Mi marido y yo vamos a ir a Inglaterra para nuestras vacaciones. Vamos sólo por una semana, estoy preocupada de cómo nos va a afectar la duración del vuelo y el jet lag. ¿El jet lag se puede prevenir?
R: El jet lag afecta a millones de viajeros cada año. Aunque las personas más mayores son más susceptibles a la condición, nadie es inmune. Los viajeros frecuentes, por ejemplo, son tan proclives a terminar andando dormidos en sus vacaciones como los viajeros ocasionales. Pero usted puede tomar medidas para prevenir el jet lag, o al menos minimizar su impacto en sus planes de vacaciones.
El jet lag se da cuando su reloj interno está desincronizado con su hora local, lo que sucede cuando se cruzan diferentes husos horarios. Los síntomas, dolor de cabeza, dolor de estómago, estreñimiento, diarrea, dificultad para concentrarse, irritabilidad e insomnio son típicamente más intensos y duran más tiempo cuantos más husos horarios se cambien.
La mayoría de las personas sentirán el efecto del jet lag después de cruzar tres o más husos horarios, aunque los vuelos cortos también pueden causar algunos problemas para ciertas personas.
Desafortunadamente, mucha gente cree que el cuerpo tarda un día para ajustarse a cada zona cruzada. Así que si cambia seis husos horarios para llegar a Londres, su cuerpo podría no sentirse completamente sincronizado con la hora local hasta que su semana de vacaciones esté casi a punto de acabar. La edad y la dirección del viaje puede alterar el impacto de alguna forma: Las personas jóvenes se suelen adaptar más rápidamente a los cambios de hora que las personas mayores. Y viajar al este, por ejemplo de Nueva York a París, es normalmente más difícil que ir en la otra dirección. Para ayudar a minimizar el jet lag, duerma bastante antes de su viaje.
También podría intentar ajustar su hora de irse a dormir media hora antes y despertarse media hora antes, por ejemplo, durante varios días antes de viajar. Cambie también su horario de comidas. Incluso un cambio parcial por adelantado podría facilitar el viaje. Si no puede iniciar los cambios antes de partir, ajuste su horario de sueño y alimento tan pronto llegue a su destino.
Esto puede ser difícil si cruza varios husos horarios, pero intente forzarse a permanecer despierto hasta que sea hora de irse a la cama en su zona horaria. Si usted simplemente no puede quedarse despierto en la misma tarde que llegue, échese una siesta de no más de una o dos horas. Levántese por la mañana y salga afuera. Durante el primer o segundo día, pase el máximo tiempo posible afuera para que la luz del día reprograme su reloj interno.
¿Cómo ayudará esto? Su reloj interno, el mecanismo similar a un marcapasos en su cerebro que regula los ciclos de sueño
despertar está localizado en el núcleo supraquiasmático. Esta es parte del hipotálamo, el centro del cerebro que regula el apetito, temperatura corporal y otros estados biológicos.
Las células en el núcleo supraquiasmático responden a la melatonina, la "hormona oscura."
Los niveles de la melatonina empiezan a aumentar después del anochecer, causando somnolencia en algunas personas, y después se mengua al amanecer cuando sale la luz del día de nuevo. Por eso salir afuera en las horas de luz en su destino le puede ajustar el horario de producción de melatonina de su cuerpo, y reprograma su reloj interno. Unas cuantos consejos más para mantener alejado el jet lag:
Ponga su reloj con la hora de destino tan pronto suba al avión. Intente dormir en el avión si es de noche a su destino. Pero si su reloj le dice que es de día en su destino, intente permanecer despierto y alerta mirando una película en el avión o leyendo algo.
Beba muchos líquidos, pero evite la cafeína y el alcohol. La cafeína y el alcohol puede causarle deshidratación, lo que empeora los síntomas físicos del jet lag. Pueden alterar su sueño.
Coma proteínas y verduras cuando intente quedarse despierto. Evite los alimentos con almidón como pastas, panes y arroz, que pueden darle sueño.
Cuando viaje hacia el este, tome un vuelo diurno si puede. Cuando llegue en la tarde, su cuerpo estará más o menos en su horario normal. El jet lag es menos pronunciado cuando viaja al oeste.
Usted podría haber oído mucho sobre tomar melatonina, la cual se vende como suplemento dietético, para el tratamiento del insomnio. Aunque la investigación ha probado que la melatonina es efectiva en el tratamiento de desórdenes del sueño, algunos estudios muestran que las dosis pequeñas podrían ayudar a las personas que sufren del jet lag. Igual que otros suplementos dietéticos, la FDA (agencia de medicaciones y alimentos estadounidense) no regula la melatonina, por lo que no se testea su seguridad, efectividad o calidad. Los suplementos de melatonina podrían contener sustancias que causan efectos colaterales o interaccionan con medicaciones que podría estar ingiriendo. Si quiere probar la melatonina, hable con su médico primero.
Hacer turismo, pasear por museos o ir de compras no es divertido si llega agotado y no puede quitarse de encima el sentimiento de "no poder más".
Al tomar estas simples medidas, usted puede prevenir que el jet lag se apodere de sus vacaciones. ¡Buen viaje!
PREVINIENDO EL JET LAG
Si usted va a viajar a través de diferentes usos horarios, ajuste gradualmente su hora de irse a dormir por adelantado. Por ejemplo, tres días antes de su viaje de la costa oeste a costa este, váyase a la cama media hora antes de lo normal, y levántese media hora antes a la mañana siguiente.
A la noche siguiente, váyase 60 minutos antes y levántese 60 minutos antes. La noche antes de su viaje, hágalo 90 minutos antes. Para el día de su viaje, le costará menos ajustarse a su nueva zona horaria.