Pregunta. He oído que el exceso de vitamina A puede incrementar el riesgo de fracturas. Como tengo historia familiar de osteoporosis, quiero asegurarme de que no estoy tomando demasiada. ¿Cómo puedo saberlo?
Pregunta. He oído que el exceso de vitamina A puede incrementar el riesgo de fracturas. Como tengo historia familiar de osteoporosis, quiero asegurarme de que no estoy tomando demasiada. ¿Cómo puedo saberlo?
Respuesta: Hasta hace algunos años, la referencia dietaria de ingesta recomendada de vitamina A eran 5.000 unidades internacionales (UI). Y los niveles máximos de 10.000 UI se consideran seguros. Pero varios estudios amplios hechos en Estados Unidos y Escandinavia hallaron que las personas que consumieron moderadamente altos niveles de vitamina A -entre 5.000 y 10.000 UI por día-eran más propensos a tener huesos rotos que las personas que consumían menos. Como resultado, las ingestas diarias recomendadas ahora son apenas más bajas -3.000 UI para hombre y 2, 330 UI para las mujeres. A pesar que generalmente pensamos por primera vez en la vitamina D y el calcio cuando hablamos de salud ósea, resulta ser que la vitamina A también juega un papel importante. Una sustancia llamada ácido retinóico, que el cuerpo fabrica de la vitamina A, estimula las células que reabsorben y remueven el hueso viejo. El retinol también suprime células que crean huesos nuevos. Esto puede explicar por qué incluso los leves excesos de vitaminas debilitan los huesos y hacen que las fracturas sean más comunes.
Vale la pena notar que otra investigación muestra que muy poca vitamina A también perjudica sus huesos. En un estudio que siguió a 2.799 mujeres durante un promedio de 22 años, los investigadores descubrieron que eran dos veces más propensas a sufrir fractura de cadera que las que tenían niveles promedio de vitamina A en la sangre. Pero las mujeres con bajo niveles de vitamina A enfrentaban casi el mismo riesgo de fractura de cadera que aquellas con altos niveles. Nuestros cuerpos también necesitan vitamina A para la visión nocturna y para tener piel, pelo y uñas saludables. La vitamina también ayuda a mantener saludable el sistema inmune. Podemos hacer vitamina A de sustancias conocidas como carotenoides, las cuales abundan en muchas frutas y verduras. Las frutas y verduras amarillas y naranjas así como las verduras de hojas verdes oscuras son ricas en beta caroteno, más conocido como carotenoide. Pero la mayor parte de la vitamina A en nuestras dietas viene de la carne y los productos lácteos (ver lista). Los suplementos multivitamínicos y los aceites de hígado de pescado contienen vitamina A. La vitamina A es una vitamina soluble en grasa. Eso significa que es absorbido dentro del cuerpo con grasa dietaria y luego es almacenada en el propio tejido del cuerpo. Como resultado, usted puede almacenar suficiente vitamina A para durar por lo menos, varios meses. Pero si usted toma más de lo que necesita lentamente se acumulará en los tejidos de su cuerpo.
ENTONCES ¿COMO PUEDE ESTAR SEGURO QUE ESTA TOMANDO LA CANTIDAD CORRECTA?
Para empezar, no coma hígado o tome aceite de hígado de pescado frecuentemente. Es una buena idea también evitar cantidades excesivas de alimentos ricos en vitamina A, tales como leche entera, huevos y carne, principalmente porque estas comidas no son buenas para la salud de su corazón. Los productos lácteos sin grasa y los cereales para el desayuno son alimentos saludables. Y como están fortificados con vitamina A, pueden proveer algo de lo que usted necesita (vea lista). Pero una taza de leche descremada contiene sólo alrededor de 500 UI (150 mcg.) y una porción de cereal casi lo mismo. Trate de obtener gran parte de la vitamina A que necesita del beta caroteno en verduras y frutas amarillas-naranjas (zanahorias, tomates y melones) y en verduras de hojas verde oscuras como la espinaca. Si usted toma multivitaminas y otros suplementos, no tome más del 100 por ciento del valor diario para la vitamina A. Busque suplementos que provean mucha de la vitamina A en forma de beta caroteno. Y no se olvide de otras cosas que mantienen fuertes los huesos, incluyendo cantidades propicias de vitamina D y calcio, y mucho levantamiento de pesas y ejercicios de resistencia.
De la A a la D, la nutrición se está volviendo más complicada cada año. En el caso de la vitamina A, de todas forma, también se está volviendo más inteligente.