Pregunta: Estoy luchando por perder peso. ¿Debería mantenerme alejado del jarabe de maíz de alta fructosa?
Respuesta: El jarabe de maíz de alta fructosa o HFCS en inglés, es ahora el edulcorante agregado más popular en la dieta estadounidense, el cual es muy difícil de evitar completamente. Pero hay algunas razones para limitar su consumo de sodas, bebidas deportivas y otras que incluyen HFCS, especialmente si está queriendo perder peso.
La miel contiene fructosa (azúcar frutal), así como la mayoría de las frutas y algunas verduras. Es el azúcar natural más dulce. El azúcar de mesa común, es una mezcla de glucosa (más conocida como el azúcar en su sangre) y fructosa. El HFCS también es una mezcla de glucosa y fructosa ye está hecha por un proceso que cambiar algo de la glucosa en el jarabe de maíz y lo vuelve fructosa. Está disponible en tres grados – HFCS-42, HFCS-55 y HFCS-90. Los números indican el porcentaje de contenido de fructosa. El jarabe de maíz alto en fructosa es tan dulce como la sucrosa pero menos costosa. Es por eso que los fabricantes de las bebidas gaseosas comenzaron a usarla a mediados de los 80’s.
La fructosa alguna vez pareció ser uno de los buenos muchachos de la nutrición. Más allá de estar entre los más simples de los carbohidratos simples, tiene un índice de glucemia muy bajo. El índice glucémico es una manera de medir cuánto efecto tienen un alimento o bebida sobre los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos bajo en índice glucémico generalmente son mejores.
Pero grandes cantidades de fructosa pueden tener algunos inconvenientes. Tiene un índice glucémico bajo porque nuestros metabolismos no están diseñados para manejar mucho del mismo de una vez. Durante miles de años, la única fructosa que los humanos consumían venía de las fresas frutas de estación. En los últimos 100 años más o menos, ha habido un incremento en nuestra ingesta de fructosa. Pero no hemos mejorado su metabolización.
La glucosa, no la fructosa, es la base de nuestra producción de energía. Las células a través de nuestros cuerpos queman glucosas para dar energía a nuestro metabolismo. En contraste, la fructosa se rompe casi exclusivamente en el hígado. Eso significa que es más probable crear ciertos tipos de grasas, especialmente esas que incrementan el riesgo de problemas cardiacos. En investigaciones recientes han mostrado que la fructosa puede tener influencia sobre las hormonas que afecta cuán hambriento o lleno se siente. Los cambios pueden entorpecer su sentido normal de saciedad, lo que puede llevar a comer en exceso. Los jugos frutales, tales como manzana o jugo de uva blanca en formas concentradas son usados masivamente como endulzadores. Son usados para reemplazar las grasas en productos bajos en grasa porque retienen agua y proveen volumen. Esto hace que el producto se sienta mejor en su boca y se vea mejor, también.
Los concentrados en los jugos frutales también tienen altos niveles de fructosa. El juego de manzana concentrado, por ejemplo, es 65 por ciento fructosa. Eso es más alto que 55 por ciento de contenido de HFCS-55 que es usado en bebidas gaseosas. Y los endulzadores de juegos de fruta concentrados no tienen vitaminas, minerales y fibra de fruta entera. Así que los concentrados de jugos de fruta son otra manera en que las calorías vacías se meten en nuestras dietas.
Los endulzadores agregados a las bebidas deportivas y jugos son particularmente problemáticos porque muchas personas creen que esas bebidas son saludables. Entre 1977 y 2001, nuestra ingesta de energía proveniente de bebidas endulzadas se ha duplicado. Y los estudios han mostrado que la gente no reduce su ingesta de caloría general para compensar las calorías extras de estas bebidas.
Los investigadores también están notando otros problemas. Los científicos de Harvard informan que las mujeres que beben uno o más sodas endulzadas por día son un 83 por ciento más de posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que las mujeres que beben menor de uno al mes. No sorprende, entonces, que también tienden a ganar más peso.
Los niños que beben bebidas dulces se hacen adictos a niveles de dulzura que podrían afectar sus hábitos de por vida. Las encuestas de dieta han hallado que el promedio de los adolescentes estadounidenses beben dos bebidas de 12 onzas endulzadas por día – el equivalente a 20 cucharadas de té de azúcar y 300 calorías.
Uno de los problemas con las bebidas endulzadas es que son bebibles. Estas bebidas acuosas de altas calorías pueden engañar a su cuerpo. Eso es porque su cuerpo no registra las calorías tan bien como si usted bebiera un líquido más denso, tal como una malteada o leche entera.
Algunos expertos dicen que el beber menos de estas bebidas endulzadas puede ser la mejor forma de reprimir la epidemia de obesidad. A comienzos de año, el Beverage Guidance Panel emitió su propuesta “sistema de guía de consumo de bebida”. El sistema de niveles enfatiza bebidas “con pocas o ninguna caloría” – especialmente agua –sobre aquellos con contenido calórico más alto. También recomienda no más de 8 onzas de sodas endulzados, jugos o bebidas energizantes (o deportivas) por día. Para más claves de cómo conducir, ver la gráfica adjunta.
Endulzadores en la dieta estadounidense
Como muestra el gráfico, el jarabe de maíz alto en fructosa ahora es más común en la dieta estadounidense que el azúcar refinado, el cual está hecho de la caña de azúcar o la remolacha. Para reducir su propio hábito de endulzador, intente con estas claves: -Beba mucho agua
-Elija bebidas sin o pocas calorías. Las alternativas a las bebidas regulares incluyen agua gasificada saborizada o no sin endulzadores agregados, o café o té con poco o nada de azúcar./-Intente limitarse a no más de una o dos bebidas azucaradas por día – incluyendo bebidas gaseosas sin calorías.