P: Yo no tengo un trabajo físico agotador, trabajo en una oficina. Hacia el final del día, mi cuello y hombros me duelen. ¿Cuál es la causa?
R: Sin saberlo, usted podría estar padeciendo de dolor de cuello y hombros por la forma en que lleva a cabo sus actividades diarias. Si es así, hay muchos como usted. Los médicos estiman que el 70 por ciento de nosotros tenemos problemas con dolor de cuello en algún momento de nuestras vidas.
Las posturas no apropiadas mientras usamos las computadoras merecen la mayor parte de la culpa. Los trabajadores con frecuencia se sientan durante horas con sus hombros encogidos y sus cabezas hacia delante sobre el monitor, lo cual causa mucho estrés en los músculos del cuello.
Debería sentirse mejor con sólo seguir unos principios ergonómicos simples. (La ergonomía es la ciencia que ofrece consejos para organizar su casa y lugar de trabajo para que pueda hacer sus tareas con seguridad y eficiencia).
Ampliamente hablando, eso significa mantener su cuello en una posición neutral, con su cabeza balanceada directamente sobre sus hombros, sin echarla hacia delante o hacia un lado. Suena obvio, pero ¿cómo afecta eso a la forma en que trabaja y se mueve? Aquí le damos algunos consejos para lograr una postura saludable en su cuello durante actividades comunes en el trabajo y en su hogar:
- Sentado en la computadora. Mantenga su cabeza balanceada directamente sobre su columna tanto como le sea posible. Ajuste la altura de su silla para que sus pies descansen cómodamente en el suelo.
- Apoye sus glúteos en la parte de atrás de su silla, y use un almohadón pequeño para apoyar la parte baja de su espalda, si lo necesita.
Las computadoras de mesa pueden inclinarse o subirse para que el monitor esté directamente enfrente de usted. Sin embargo, si trabaja con un ordenador personal, ajustar el teclado o el monitor podría ser difícil o imposible. Intente conectar separadamente un teclado en el ordenador personal para lograr una mejor postura. Incluso si usted tiene una postura perfecta, levántese, estírese y muévase cada media hora.
Si tiende a perderse en su trabajo, póngase una alarma o programe su computadora para que le avise de alguna manera.
Hablar por teléfono. Si pasa mucho tiempo en el teléfono, no tuerza su cabeza hacia un lado para sujetar el auricular. En vez de eso, use unos auriculares o un altavoz, lo que le ayudará a mantener su cabeza en posición neutral, y sus manos libres para otras tareas. Los auriculares están disponibles para su teléfono de mesa como para el celular.
Leer y escribir en su mesa. Cuando usted esté leyendo, siéntese recto y sujete el documento, libro, etc, para no tener que doblarse o use un sujeta páginas. Usted puede poner los papeles en una tabla que esté ligeramente elevada de la mesa para que esté cómodo y usar un ángulo de lectura indicado. Para escribir, ajuste su silla para no tener que inclinarse.
- Leer en casa. Intente mantener la postura recta cuando se siente en la silla. Agarre su libro para no tener que inclinarse para poder verlo bien. Poner el libro en una almohada sobre su regazo le podría ayudar. Si lee en la cama, siéntese recto o use una almohada con forma de herradura para apoyar bien su espalda.
- Usar anteojos bifocales. La parte baja de unas bifocales o lentes progresivas de contacto corrigen la visión de cerca, pero eso significa que tiene que doblar su cabeza para ver el piso mientras anda o sube una escalera. Considere comprar un par de "anteojos de paseo" que tengan sus prescripción de distancia sin las lentes bifocales.
Cuando necesite enfocarse en distancias medianas, como la pantalla de la computadora, sería posible que necesitara una corrección intermedia, la cual las bifocales no poseen. Invertir en un par de anteojos normales con la prescripción apropiada para el trabajo en la computadora puede ayudarle a prevenir esfuerzos de ojos y cuello. Alternativamente, podría mover su monitor y ajustar el tamaño de la letra del texto en la pantalla para poder leer mientras mira por la parte de arriba de sus bifocales.
Andar. Evite los tacones altos. Estos zapatos pueden cambiar la alineación de su cuerpo desde el piso arriba. Esta es una de las razones por las cuales las mujeres padecen más de dolor de cuello que los hombres.
Llevar un bolso. Elija un bolso ligero o mochila, no lo sobrecargue. No se ponga la mochila sobre un solo hombro. Pruebe con una mochila diseñada para poner el peso sobre las caderas en vez de la parte alta de la espalda. Con cargas pesadas, use una mochila con ruedas o un maletín. Si tiene que ponerse una bolsa sobre el hombro, cambie de hombros de vez en cuando.
Tenga o no dolor ahora, es un buen momento para analizar su lugar en la oficina y hacer algunos cambios. Simples ajustes ergonómicos deberían ayudarle, pero si a pesar de todo sigue con dolor, consulte con un terapeuta físico o entrenador personal para que le aconseje cómo elongar y hacer ejercicios de resistencia.