P: Crecí escuchando que cualquier grasa es mala para la salud. Ahora la gente dice que algunas grasas son buenas. ¿Me podría clarificar esta afirmación?
R: Esa es una pregunta que muchas personas se han estado preguntando últimamente, especialmente desde que la dieta Atkins alta en grasas se hizo tan popular. Durante muchos años, las grasas y la salud parecían tan incompatibles como el agua y el aceite. Muchas organizaciones prestigiosas aconsejaban reducir la ingesta de grasas a tan sólo el 30 por ciento de las calorías diarias- y cuanto menos mejor. Muchos expertos en nutrición decían que consumir más de lo dicho anteriormente podría causar problemas cardiacos, obesidad, cáncer y otras enfermedades. Varias organizaciones de la salud apoyaban este punto de vista, y el temor a la grasa se mantenía latente.
Pero otros líderes investigadores de la nutrición han defendido otro punto de vista alternativo durante décadas. Ellos dicen que el secreto para tener una vida sana es comer los tipos de grasas correctos.
LAS BUENAS
Las grasas que provienen del pescado y las plantas, tales como los aceites vegetales, nueces y granos enteros son buenas para usted. Estas se denominan grasas no saturadas, y existen dos tipos: polisaturadas y monosaturadas. Estas grasas buenas pueden ayudar a bajar las lipoproteínas de baja densidad (LDL en inglés, conocido como colesterol "malo") previenen los ritmos anormales cardiacos y ayudan a protegerse de enfermedades cardiacas.
Las grasas polisaturadas son vitales para las funciones normales corporales, pero su cuerpo no puede manufacturarlas. Por lo tanto, la única manera de obtenerlas es a través de los alimentos. Las grasas polisaturadas ayudan a construir las membranas celulares, la protección externa de cada célula y los tejidos que rodean los nervios. También son fundamentales para la coagulación de la sangre, contracción muscular, relajación e inflamación.
Los ácidos grasas Omega-3 y Omega-6 pertenecen a la categoría de polisaturados. Los Omega-3 provienen en gran parte de los pescados, pero también del aceite de lino, las nueces, el aceite de canola y del aceite de soja no hidrogenado. Los pescados grasos como el salmón, atún, caballa y las sardinas son fuentes especialmente buenas de omega-3. Las investigaciones han mostrado que los omega-3 ayudan a prevenir e incluso a tratar la enfermedad de corazón y derrames cerebrales. Las evidencias también sugieren que tienen beneficios similares para las personas con enfermedades del sistema de inmunidad como lupus, eczema y artritis reumática.
Los ácidos grasos omega-6 también disminuyen los riesgos de enfermedades cardiacas. Se pueden encontrar altos niveles de omega-6 en aceites vegetales como de soja, girasol, nueces y maíz. El otro tipo de colesterol "bueno", grasa monosaturada, se encuentra en el aceite de oliva, aceite de maní, aceite de canola, aguacates y la mayoría de las nueces.
EL MALO
Las grasas malas incluyen las grasas saturadas (que se encuentran mayormente en la carne, mantequilla, leche entera y queso) y los ácidos trans grasos o trans (que provienen en su mayoría de los aceites parcialmente hidrogenados que se utilizan en las margarinas, y los productos empaquetados de pastelería; cosa fritas; y en menor medida a los productos lácteos y carnes). Estas grasas aumentan las posibilidades de desarrollar enfermedades cardiacas al incrementar los niveles de dos de sus principales factores de riesgo: el colesterol LDL y triglicéridos, la forma principal de guardar grasa en el cuerpo.
Un panel de expertos del Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol recomienda reducir las grasas malas como forma de prevenir y controlar las enfermedades cardiacas. No es posible evitar completamente las grasas saturadas porque incluso los aceites más saludables son mezclas de grasas saturadas y no saturadas.
Sin embargo, es posible -y recomendable- evitar las grasas trans. Estas fueron creadas artificialmente en un laboratorio como alternativa de la mantequilla. Químicos de la alimentación cambiaron la estructura de las grasas polisaturadas (grasa buena) para que se convirtiera en una buena candidata de grasa saturada al ayudar a solidificar el aceite vegetal. Hoy las grasas trans no sólo se encuentran en margarinas, sino también en todos los alimentos que contienen "aceite parcialmente hidrogenado".
Las grasas trans son incluso más dañinas para la salud que las grasas saturadas. No sólo aumentan su LDL, sino que también disminuyen las lipoproteínas de alta densidad que son tan beneficiosas (HDL en inglés).Un panel de expertos apoyados por el Instituto de Medicina, parte de la prestigiosa Academia Nacional de las Ciencias, afirma que no existe un nivel seguro de las grasas trans. Para evitar estas grasas no compre aceites o alimentos en los que sus ingredientes se lea la palabra "hidrogenada" o "parcialmente hidrogenada".
Y LAS RECOMENDACIONES
El grupo de especialistas publicó una referencia de ingesta de grasas en 2002, y limitó el nivel de consumo de grasas al 20 o 35 por ciento de las calorías diarias. Pero estas grasas tendrían que ser de las "buenas" no saturadas. Al contrario que los consejos previos, limitar el consumo de grasas al mínimo de lo recomendado no es necesariamente más sano que llegar al 35 por ciento. De hecho, una dieta con sólo 20 por ciento de calorías provenientes de grasas podría estar llena de comida basura si usted consumiera muchas gaseosas, galletas sin grasa e hidratos de carbono ricos en almidón, tales como el pan blanco. Por lo que no se debería preocupar por la cantidad de grasa en su dieta -mientras que sea la buena.