P: He leído que demasiada vitamina A puede aumentar el riesgo de que padezca una fractura de cadera (tengo 65 años). ¡Pensé que las frutas y las verduras eran beneficiosas! También tomo un complejo multivitamínico al día. ¿Estoy poniendo en peligro la salud de mis huesos?
A: Algunos estudios sugieren que demasiada vitamina A puede dañar los huesos. El año pasado, el Journal of The American Medican Association publicó un estudio que analizó la ingesta de vitamina A en más de 72.000 mujeres que habían pasado la menopausia. Las que consumían 3.000 microgramos (mcg) o más de vitamina A al día, durante varios años, tenían al menor el doble de riesgo de fractura de cadera si eran comparadas con aquellas que consumían 1.250 mcg. o menos. Un estudio sueco durante 30 años llegó a unas conclusiones parecidas en el caso de los hombres.
Aquellos cuyo consumo diario de vitamina A excedía de 1.500 mcg (5.000 IU) tenían el doble de riesgo de fractura de cadera comparados con hombre que consumían menos de 500 mcg. al día.
Pero el problema no radica en la beta caroteno, la fuente de vitamina A que se encuentra en las verduras y en las frutas. Se trata de una forma de vitamina A llamada retinol. El retinol se encuentra en forma natural en comidas como el hígado, los huevos y la leche entera. También se utiliza para enriquecer alimentos como la leche semi-desnatada y desnatada, y los cereales del desayuno. Pero para las mujeres del estudio, la mayor fuente de vitamina A resultó ser la multivitaminas. Estos suplementos vitamínicos pueden contener tanta vitamina A como retinol (a menudo descrita como vitamina A acetato o palmitato), beta caroteno o ambas.
La gente mayor debería pensar en limitar el retinol, sobre todo el que proviene de los complementos vitamínicos. De hecho, las nuevas recomendaciones federales en Estados Unidos han reducido la cantidad diaria de vitamina A permitida a sólo 700 meg. (unas 2.333 IU) al día para las mujeres y a 900 mcg (unas 3.000 IU) para los hombres. Era habitual unos 1.500 mcg (cerca de 5.000 IU), así que muchas de las pastillas multivitamínicas aportan ese incremento. Lea las etiquetas atentamente. Intente elegir un suplemento vitamínico con menor retinol y más beta caroteno. Algunas marcas los han cambiado para reflejar esta nueva recomendación. También puede obtener de un 50 a un 60 por ciento de la vitamina A que necesita de las verduras y las frutas (vea el gráfico adjunto). Las zanahorias, las espinacas, la col rizada, los pimientos rojos, el brécol, los mangos, el melón anaranjado y los albaricoques son fuentes estupendas de beta caroteno.
