P: He estado teniendo problemas para quedarme dormido. ¿Puedo intentar algo más a parte de pastillas para dormir?
R: Muchas cosas pueden interferir con el sueño, desde la ansiedad hasta un horario inusual de trabajo. Pero las personas que tienen dificultades para dormir a menudo descubren que su rutina diaria tiene la solución para los problemas nocturnos. A continuación les mostramos algunos enemigos comunes del sueño, y algunos consejos para tratar con ellos.
--Reduzca la ingesta de cafeína. Los bebedores de cafeína podrían encontrar difícil quedarse dormidos. Una vez que se duermen su sueño es más ligero y corto. Para algunas personas, una simple taza de café por la mañana significa una noche sin sueño. Las personas que sufren de insomnio deben evitar la cafeína tanto como les sea posible, ya que sus efectos pueden durar durante muchas horas. Aquellos que no pueden o no quieren dejar la cafeína deberían evitarla más allá de las 2: 00 p.m., o el mediodía si son especialmente sensibles a la cafeína.
--Pare de fumar o mascar tabaco. La nicotina es una droga potente que acelera el ritmo de su corazón, eleva su presión sanguínea, y estimula la actividad cerebral. En las personas adictas a la nicotina, unas cuantas horas sin ella es suficiente como para inducir síntomas de reajuste por falta de la misma. La necesidad puede llegar a despertar al fumador por la noche. Las personas que superan el hábito se quedan dormidos con mayor rapidez y se despiertan con menos frecuencia durante la noche. Al principio podrían estas más cansados durante el día, pero muchos previos usuarios dijeron que dormían mucho mejor. El dejar de fumar también ofrece otros beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de cáncer, enfermedad cardiaca o derrame cerebral. Pero aquellos que continúan usando tabaco deberían evitar fumar o mascar por al menor una o dos horas antes de irse a la cama.
--Use el alcohol con cuidado. El alcohol afecta el sueño de dos formas diferentes. Ya que le pone a dormir por una o dos horas, una cabezadita puede hacer que algunas personas se duerman. Pero después de eso, el alcohol puede causar frecuentes despertares y suprime el sueño profundo, reduciendo la calidad de su sueño. Los expertos culpan al alcohol por el 10 por ciento de los casos de insomnio crónico.
Algunas personas fracasan incluso para obtener el beneficio de corto plazo de una cabezadita porque el alcohol eleva una hormona en el cuerpo que hace dificultoso el quedarse dormido. Ya que el alcohol relaja los músculos de la garganta e interfiere con los mecanismos de control del cerebro, puede empeorar los ronquidos y otros problemas nocturnos, que algunas veces pueden ser peligrosos.
--Evite una vida sedentaria. Los ejercicios aeróbicos como el andar, correr o nadar promueven el descanso ayudando a quedarse dormido más fácilmente y a dormir más profundamente. Un estudio descubrió que los hombres mayores físicamente en forma se quedaban dormidos en menos de la mitad del tiempo que los hombres que eran sedentarios, y se despertaban con menor frecuencia durante la noche. El tiempo es importante: Hacer ejercicio cinco o seis horas antes de irse a la cama fomentará el cansancio cuando sea hora de irse a la cama. Pero la actividad agotadora dos horas antes de dormir le puede mantener despierto. Si usted no puede hacer ejercicios varias horas antes de irse a la cama, ejercítese por la mañana temprano que también le puede ayudar a dormir mejor.
--Mejore su lugar de dormir. Un ambiente ideal para dormir es uno que sea callado, oscuro y relativamente fresco, con una cama cómoda y una cantidad mínima de desorden de las responsabilidades diarias. Recuerdo o discusiones de temas estresantes deberían llevarse a cabo en otro cuarto. Quite la televisión, el teléfono y otros elementos de oficina de su cuarto como para reforzar la idea de que ese cuarto es para dormir.
--Mantenga un horario regular. Las personas con los hábitos de dormir más regulares reportan los menores problemas de insomnio y los menores sentimientos de depresión. Los expertos aconsejan irse a la cama al mismo tiempo la mayoría de las noches, y levantarse a la misma hora por las mañanas cada día, incluso después de una noche en la que se haya ido tarde a acostar por alguna fiesta o problema de sueño. Echarse una siesta durante el día puede también dificultar el dormir por la noche.