Tengo la presión sanguínea alta, y mi médico quiere que mejore mi estado físico. ¿Tiene alguna sugerencia?
R: Pruebe el entrenamiento de intervalo. Para algunas personas con cierto tipo de enfermedades cardíacas, un plan de ejercicio que alterna momentos de actividad intensa moderadamente con periodos de reposo o actividad parece resultar mucho mejor que intervalos largos de actividad continua. Los estudios muestran que el entrenamiento de intervalo puede fortalecer los corazones sanos y ayudar a los dañados. Es también un éxito entre aquellos que están controlando su peso y a los que batallan contra la diabetes.
El entrenamiento en intervalos de tiempo apareció a finales de los años 40 cuando los entrenadores atléticos buscaban un límite para sus corredores de larga distancia. Ahora se está introduciendo lentamente en el ambiente de la rehabilitación y los gimnasios.
¿Qué hace este régimen especial? Para empezar, permite a muchos pasar más tiempo haciendo actividad de alta intensidad. Alguien que no podría correr a toda velocidad seguido podría ser capaz de correr a toda velocidad durante 10 minutos haciéndolo con intervalos de 10 minutos descansando entre medias (véase ilustración). El descanso le da al cuerpo tiempo para deshacerse de los productos desechables que hacen a los músculos lentos, cansados o doloridos. Hacer trabajar al corazón y a otros músculos duro durante periodos de tiempo breve les entrena a usar el oxígeno más eficientemente. Les condiciona a trabajar durante periodos breves cuando la demanda de oxígeno temporalmente supera a la proporcionada. Construye músculos. Unos cuantos estudios muestran que el entrenamiento de intervalo ayuda a las células a quemar grasa más eficientemente.
La actividad intensa, incluso breve, es mejor que la actividad moderada al transformar a los genes en promotores del crecimiento en los nuevos vasos sanguíneos, haciéndolos más flexibles, combatiendo los agentes causantes del cáncer y calmando la inflamación en los niveles bajos.
Todos estos cambios son mejoras no sólo para estar en forma. También nos protegen silenciosamente contra fuerzas invisibles que dañan la salud cardiaca. Esto incluye cosas como acumulación de colesterol en las paredes arteriales, el endurecimiento de arterías o acumulación de grasas.
Según decida, recuerde siempre que un único programa no funciona para todo el mundo. El entrenamiento de intervalo es más fácilmente hecho en la cinta de correr, donde se puede manipular la velocidad de la máquina. Pero usted puede hacerlo en cualquier lugar que se ejercite, en el vecindario, en la piscina, montando en bicicleta o esquiando. Lo importante es obtener lo máximo del ejercicio alternando la intensidad. Si usted corre, haga una carrera rápida de vez en cuando. Si nada, alterne largos lentos con rápidos. Si monta en bicicleta, haga algún que otro final propio del Tour de Francia.
Aunque el entrenamiento por intervalo no está definido rigurosamente, existen guías básicas. Especialmente para los atletas, los momentos de alta intensidad deberían hacer que el corazón lata más del 80 por ciento de su velocidad máxima. Los periodos de descanso deberían ser lo suficientemente largos como para prepararle a subir de nuevo, pero no tan largos como para detener hasta su punto de descanso. Únicamente asegúrese de no sobrepasar sus límites. No haga entrenamiento de intervalos dos días de corrido, nunca lo haga cuando esté enfermo o herido, y siempre haga un precalentamiento antes de hacer ejercicio y después enfríese poco a poco.
Tenga en cuenta que como su corazón, los otros músculos de su cuerpo se benefician del entrenamiento. Como tal, mejore su rutina levantando pesas ligeras, haga flexiones de brazo o pruebe otros ejercicios de incrementar masa muscular. La Asociación Americana del Corazón dice que el entrenamiento de resistencia, también denominado entrenamiento de refuerzo, es una pareja ideal para los ejercicios de aerobic, tanto para la gente sana como para los enfermos cardíacos. Está tomando un tiempo para que los cardiólogos se pongan al día con respecto al entrenamiento de intervalo. La sabiduría convencional tuvo un momento en el que decía que un corazón enfermo necesitaba descanso, no ejercicio.
Además, el ejercicio intenso se creía que era más peligroso y menos sano para el corazón que el ejercicio continuo. Pero varios estudios han mostrado que el entrenamiento de intervalo funciona para la gente con diferentes condiciones cardíacas. Ha sido probado en gente con diferentes tipos de problemas de corazón, incluyendo la enfermedad de arteria coronaria estable (arterias estrechas y llenas de colesterol), claudicación intermitente (dolor de piernas al andar) y fallo cardíaco (músculo del corazón debilitado). En cada caso, el entrenamiento de intervalo proporciona ejercicio continuo tradicional.
Se necesita dar un aviso muy importante. Llevar el corazón hasta alcanzar palpitaciones excesivamente altas podría provocar arresto cardíaco u otros desastres en las personas que corran ese riesgo. Por lo que si padece de alguna enfermedad cardiaca, presión alta u otros factores, consúltelo con su médico antes de empezar a practicar el entrenamiento de intervalo. Se tendría que hacer un test de estrés u otros estudios para descubrir hasta donde puede llegar con seguridad. E incluso si sus médicos le dan una prescripción de ejercicios que limite sus pulsaciones máximas, usted puede añadir variedad a su programa de ejercicio haciendo "mini intervalos" que aumenten un poco su intensidad manteniéndole dentro de los límites seguros. Y en cuanto a hacer ejercicio por la salud cada cosita cuenta.
GOLPE DE INTENSIDAD
El entrenamiento de intervalo alterna golpes de mayor actividad intensa, como correr, con periodos de actividad moderada e incluso descanso. Añadiendo momentos de actividad vigorosa quema más calorías y beneficia al corazón y las arterias.