Pregunta: Como alguien que vive con enfermedad de arteria coronaria, soy muy consciente de mi enfermedad cardiaca. Cuido mi dieta, hago ejercicios de forma regular y tomo estatina. Pero también, espero ansiosamente la cena del Día de Acción de Gracias. ¿Hay algo que pueda hacer para que la comida sea saludable -y que no se convierta en un placer culposo?
Respuesta: Con el Día de Acción de Gracias tan cerca, es un buen momento para rendir homenaje al pájaro que Benjamín Franklin designó como mascota nacional. Franklin y otros aficionados al pavo pensaron que la gran ave era salvaje y corajuda. Ahora que si se piensa, también lo son otros platos fuertes de los festines del Día de Acción de Gracias.
Si está buscando un pedazo de carne magro, el pavo es su mejor opción. Una porción de 85 gramos de carne blanca sin piel contiene 25 gramos de proteína, apenas 3 gramos de grasa y menos de 1 gramo de grasa saturada. Una porción de 85 gramos de costillas de primera calidad tiene casi la misma cantidad de proteínas pero mucho más grasa -13 gramos de grasa total y más de 5 gramos de grasa saturada, o 25 por ciento de la cantidad diaria recomendada. (Vea tabla que acompaña). El pavo tiene menos calorías también.
La carne oscura tiene más grasa saturada que la carne blanca, y el comer piel le suma un gran impacto a estas malas grasas.
El pavo también es una buena fuente de arginina. La arginina es el material crudo para hacer oxido nítrico, una sustancia que relaja y abre las arterias. Si bien las alimentos ricos en arginina ayudan a mantener abiertas las arterias es un problema que ha traído investigación y debate.
Tendemos a penar en la Cena del Día de Acción de Gracias con una sonrisa culposa. Pero varias comidas tradicionales son esencialmente saludables:
Arándanos: La fruta que provee la base del tradicional plato de acompañamiento merece mudarse de la comida festiva a la de todos los días. Los arándanos están envasados con docenas de distintos antioxidantes -químicos que previenen los daños a la célula que pueden incrementar el riesgo de cáncer y enfermedad cardiaca. Entre las frutas y las verduras, el arándano está casi en el tope de la lista por ser rico en antioxidantes (también la morsa, alcachofas, habichuelas y pasas). La mezcla natural de antioxidantes hallados en los arándanos y otros alimentos es lo que importa, no las altas dosis de un solo antioxidante encontrado en las pastillas. Si usted hace su propia salsa de arándanos a partir de las frutas enteras, obtendrá una salsa menos azucarada y más sabrosa que lo que obtiene de una lata. El azúcar agregado a los arándanos enlatados es la preocupación más importante con lo que de otra forma, sería una saludable cena del Día de Acción de Gracias.
Patatas dulces o batatas: Estas no-patatas están relacionadas con la mañana de gloria, no con la patata -una fuente excelente de vitamina A, betacaroteno, vitamina C, potasio y fibra. Y si usted no le agrega demasiado azúcar morena, mantequilla y setas, son una comida saludable.
Calabaza: Antes de que esta calabaza naranja se convierta en tarta, es buena para usted. La calabaza es baja en grasa, baja en calorías y llena de potasio, Vitamina A, beta carotene y Vitamina C. Por supuesto, la tarta de calabaza tiene una buena cantidad de grasa y azúcar. Dependiendo en cómo usted la prepara, una porción puede tener 200-450 caloría y 8-20 gramos de grasa.
Pacanas: La mayoría de las nueces son grandes fuentes de grasas saludables para el corazón. La calabaza es baja en grasa en calorías y llena de potasio, vitamina A, beta carotene y Vitamina C. Por supuesto, la tarta de calabaza tiene una buena cantidad de grasa y azúcar. Dependiendo de cómo usted la prepara, una porción puede tener 200-450 calorías y 98-20 gramos de grasa.
Pacanas: La mayoría de las nueces son grandes fuentes de grasas saludables para el corazón. Las pacanas no son una excepción. Veinte minutos de pacanas contienen 20 gramos de grasa no saturada. Los estudios mundiales muestran que las personas que comen de forma rutinaria nueces tienen menos tendencia a la enfermedad cardiaca que aquellas que no lo hacen. Como ocurre con la tarta de calabaza, por supuesto, las pacanas en las tartas están acompañadas por una buena calidad de grasas no saludables y relativamente alto en calorías.
En otras palabras, cuan saludable o no saludable es la cena de Acción de Gracias, depende mucho de cómo usted prepara la comida. Puede hacer una cena tradicional que sea saludable. Muchas comidas típicas de esta fiesta también puede comenzar sus propias tradiciones. Después de todo, las cenas de hoy de Acción de Gracias tienen poco que ver con el festín original.
Un consejo final: No se deje llevar por enfocarse en la grasa. Las calorías cuentan tanto como la grasa. Controle las porciones para no terminar la comida sintiéndose lleno, ya que su pavo de Acción de Gracias hará bastante por proteger su corazón y su cintura.
