Pregunta: Como a alguien a quien siempre le ha gustado comer nueces, me alegró saber que mi tentempié favorito es en realidad bueno para mí. ¿Son todos los tipos de nueces igualmente saludables? ¿Qué nuez es la mejor?
Respuesta: Las personas con conciencia sobre la salud están locas por las nueces. El entusiasmo proviene de una batería de estudios hechos en la última década mostrando que previenen los ataques cardíacos. Algunos estudios sugieren que dan una protección también contra la diabetes. Es verdad, las nueces son altas en calorías: Sólo 28 gramos de la mayoría de sus variedades tiene más de 140 calorías contenidas en las muchas sodas de 340 cm. cúbicos. Idealmente, usted debería incorporarlas a sus comidas regulares como una fuente de proteínas. Alrededor del 80 por ciento de las calorías vienen de la grasa. Mucha de la grasa, de todas formas, es "buena" monoinsaturada y poliinsaturada, no la variedad saturada "mala" en la carne y los productos lácteos -o peor aún, las temerarias grasas hidrogenadas. En los estudios de investigación, las dietas para bajar el colesterol que contienen nueces reducen el colesterol "malo" o LDL por un 9 ó 20 por ciento, más allá de la cantidad de grasa o nueces. Otros ingredientes saludables en las nueces incluyen cobre, fibra, folato y vitamina E. Tienen muchos aminoácidos, un bloque de proteínas que el cuerpo usa para producir óxido nítrico. El óxido nítrico relaja los vasos sanguíneos para que la sangre corra más fácilmente. 28 gramos (1 onza) de la mayoría de las variedades de nueces tienen alrededor del 10 al 20 por ciento de la ingesta diaria recomendada de magnesio. Los estudios muestran que muchos norteamericanos no obtienen suficientes minerales, con un promedio de la ingesta cayendo por debajo de los 100 mg recomendados por día (420 mg para hombres y 320 mg para las mujeres). La evidencia es incierta, pero el no tener suficiente magnesio en su dieta diaria puede contribuir a los ataques cardiacos y la hipertensión.
Esta claro que las nueces son sanas y nutricionales, pero hay un desacuerdo en cuanto a cuáles son las nueces más saludables. Almendras, maníes, cacahuates, nueces -cada una tiene su propia asociación o tablero, primeramente compuesto por cultivadores y compañías relacionadas. Como la salud es un punto de venta importante, cada asociación de auspiciantes estudia los beneficios particulares de su nuez en cuanto a niveles de colesterol, vasos sanguíneos y otros factores cardiovasculares. ¿Qué nuez va a la cabeza? Los estudios competitivos son difíciles de comparar. Pero el Departamento de Agricultura de Estados Unidos tiene una base de datos de los contenidos nutricionales de las comidas de forma individual que echan un poco de luz sobre el tema. Las almendras tienen apenas más vitaminas E que las nueces (nogal) y mucho más magnesio. Las nueces, por otro lado, sobresalen como la única nuez que contiene una cantidad apreciable de ácido alfa-linolénico, el único tipo de grasa omega-3 que encontrará en un alimento proveniente de una planta. Los maníes o cacahuates (los cuales técnicamente son legumbres en vez de nueces), lideran la categoría de folato. Las castañas tienen incluso más magnesio que las almendras (83 miligramos por onza versus 73) pero se quedan atrás en cuanto a al vitamina E.
Si lo que está buscando es selenio -como la mayoría de los hombres, debido a su mineral con poder protector en contra del cáncer de próstata -entonces busque las nueces brasileñas; una onza (28 gramos) tiene casi 10 veces de lo recomendado de forma diaria de 55 microgramos. Cuando hablamos de sabor, las nueces macadamia son difíciles de combatir: Son casi mantecosas. Pero también son altas en grasas saturadas (3.4 gramos cada 28 gramos) comparadas con la otras nueces.
Nadie ha hecho una comparación comprensiva mano a mano de los efectos reductores del colesterol de las nueces. Pero citando los estudios individuales, los autores de un estudio de almendras publicado en circulación, un par de años atrás dijeron que onza por onza, las nueces, maníes y pistachos son igualmente efectivos. Las almendras van muy cerca en segundo lugar, dijeron. La pacanas y las nueces macadamia, las cuales son altas en calorías, quedan bastante rezagadas. Hasta ahora, entonces, no está claro qué nuez es la ganadora en cuanto a los beneficios de salud.
