Pregunta: ¿La fibra realmente ayuda a prevenir el cáncer del colon y otras enfermedades?
¿Qué alimentos son las mejores fuentes de fibra, y cuánto necesito?
Respuesta: La idea de que los alimentos ricos en fibra son buenos para el colon surgió hace unos 50 años atrás. Los doctores británicos que estaban trabajando como médicos misioneros en Uganda descubrieron que la constipación, la hemorroides, el cáncer de colon y otros problemas del sistema digestivo eran mucho menos comunes en los africanos que entre los británicos. Comparada con la dieta de los británicos (y la de los estadounidenses), la dieta africana contenía mucha más fibra, lo que parecía ser la clave para prevenir problemas intestinales.
A partir de allí, muchos estudios confirmaron la importancia de la fibra para mantener sano el intestino. Las dietas ricas en fibra ayudan a prevenir la divertículas -pequeñas bolsas en el intestino grueso que salen hacia fuera en puntos débiles. Las divertículas pueden causar dolor, sangrado e infecciones serias. La mayoría de las personas han oído que la fibra protege contra el cáncer de colon. Desafortunadamente, la evidencia de eso no está clara. A fines de los noventas dos grandes estudios de Harvard hallaron una conexión entre la cantidad de fibra que las personas comían a casi 48, 000 hombres, mostró que la fibra dietaria parece proteger contra pequeños crecimientos no cancerosos en el colon (llamados adenomas) que pueden, eventualmente, convertirse en cáncer de colon.
Además, estudios hechos en Estados Unidos, Finlandia y Suecia dieron resultados similares negativos. Pero los últimos resultados, de dos estudios a largo plazo publicados recientemente, proveen apoyo renovado a la fibra.
En un estudio estadounidense, los participantes completaron cuestionarios que les preguntaban cuán seguido comían 137 alimentos diferentes. Durante los siete años siguientes, todos pasaron por una sigmoidoscopía (una prueba que involucra la inserción de un tubo flexible e iluminado en el colon) que chequea la presencia de adenomas.
Los investigadores descubrieron que las personas que comían la mayor cantidad de fibra tenían 27 por ciento menos de probabilidades de desarrollar adenomas que las que comían la menor cantidad de fibras. En términos de fuentes de fibras, los cereales y las frutas eran la mejor apuesta.
Menos adenomas probablemente significa poco cáncer de colon. No todas las adenomas se convierten en cáncer. Pero casi todos los cánceres de colon comienzan con las adenomas.
El otro estudio incluía a casi 520, 000 personas de países europeos que tenían una amplia gama de hábitos dietarios. Los investigadores rastrearon a los voluntarios durante seis años. Comparadas con otras personas que comían la menor cantidad de fibra, aquellos que comían la mayor cantidad tenían un 42 por ciento menos de riesgo de cáncer de colon. Ninguna fuente de fibra particular era más protectora que otras.
Los investigadores no están seguros por qué los resultados difieren de estudios anteriores. Pero el tipo y la cantidad de fibra puede explicar parte de eso. En el estudio que no halló conexión entre la fibra y el cáncer de colon, los participantes promediaron menos de 5 gramos diarios de cereal e fibra - uno de los tipos que los estudios más nuevos hallaron particularmente protector. Lo que es más, las personas en el estudio europeo grande con resultados positivos comían más fibra, en promedio, que las personas en los estudios con resultados negativos.
Además de sus efectos beneficiosos en el intestino, las dietas ricas en fibras también bajaban el riesgo de obesidad, la dieta rica en fibra puede ser más importante para su salud que los beneficios para su intestino.
Los Institutos de Medicina han instaurado nuevas recomendaciones para la cantidad de fibra que deberíamos comer diariamente. Para las personas debajo de 50, el nivel recomendado para hombres es 38 gramos por día y 25 g para las mujeres por día. Para las personas de más de 50, las ingestas recomendadas son 30 y 21 respectivamente.
Usted obtiene mucho de la fibra diaria. Pero para obtener todos estos beneficios, necesita comer una buena mezcla de alimentos altos en fibra. Eso es porque hay muchos tipos de fibra, cada uno con sus propias virtudes. En general, los productos de fibra insolubles son los más beneficiosos para su intestino. La fibra soluble brinda la mayor cantidad de ayuda para prevenir la ganancia de peso, las enfermedades cardíacas y la diabetes.
La fibra es abundante en la franja de granos enteros; las hojas y los tallos de las plantas; y en las nueces, semillas, frutas y verduras. Elija entre los alimentos que más le gustan (vez la tabla) pero asegúrese de comer lo suficiente.
¿Puede obtener demasiada fibra? Probablemente no. Los africanos estudiados en los 50s consumían más de 50 gramos al día. Pero la fibra es un gusto adquirido. De repente, el comenzar una dieta alta en fibra puede causar gases e hinchazón en algunas personas, así que aumente su "dosis" lentamente y asegúrese de beber mucha agua, lo que también ayuda a la digestión.