P: He estado intentando hacer ejercicio regularmente para perder unos kilos. Después de tres o cuatro sesiones, me tomo una noche libre para hacer unos recados o ver una película. ¿Tiene alguna sugerencia para seguir un plan de ejercicios?
R: El ejercicio no debería ser algo que usted hace solamente cuando quiere bajar una talla de ropa o prepararse para una carrera por alguna cuestión de caridad. Para tener éxito, debería ser algo que hace rutinariamente como comer, dormir y ducharse por las mañanas. Eso, como usted ya sabe, puede ser difícil. Los siguientes datos de salud y estrategias de ejercicios le podrían ayudar a mantenerse fiel cuando su motivación se desvanece.
El valor de mantener un programa de ejercicios se hizo evidente en 1978 cuando fueron publicados los resultados de un Estudio de Alumnos de Harvard. Los hombres que hacían suficiente ejercicio para quemar al menos 2.000 calorías por semana tenían 39 por ciento menos probabilidades de sufrir ataques cardíacos que los compañeros sedentarios.
Un estudio conducido 15 años más tarde probó que los hombres podrían obtener beneficios de hacer ejercicio incluso si no habían sido activos en su juventud. Previamente hombres sedentarios que no hacían ejercicio hasta después de los 45 años disfrutaron de un 23 por ciento menos de probabilidades de morir que sus compañeros inactivos.
El ejercicio también ha probado reducir el riesgo de padecer presión alta, apoplejías, diabetes, obesidad, depresión, osteoporosis y cáncer de colon tanto en hombres como en mujeres. Con ejercicio regular, las mujeres ganan protección extra contra el cáncer de pecho, mientras que los hombres reducen sus probabilidades de padecer disfunción eréctil. Lo mejor de todo, uno no tiene que ir al gimnasio o correr muchos kilómetros para obtener esos beneficios. Sólo 30 minutos de paseo vigorizante al día será suficiente, incluso si lo divide en bloques de 10 minutos.
Conociendo los beneficios del ejercicio durante toda la vida y creando un plan de ejercicio personal no servirá de mucho si no lo cumple. Por lo que elija actividades que disfrute que vayan con su estilo de vida, tiempo disponible, presupuesto y condición física.
Después, prepárese para los desafíos que le esperan para no desviarse de su meta. ¿El tiempo limitado es un problema? Haga un horario detallado de su semana y trabaje en bloques de ejercicios. ¿Puede levantarse media hora antes por las mañanas para pasear? ¿Significaría eso irse antes a la cama?
Sea realista. No organice hacer ejercicio después de cenar si a esa hora es cuando ayuda a sus hijos con sus deberes. Intente añadir un poco de actividad y ejercicio recreativo a otras actividades, un paseo extra en el centro comercial cuando salga de compras, por ejemplo. Después de la primera semana, ajuste su horario según lo necesite.
No espere cambios dramáticos de un día para otro, eso es una receta para la frustración y el fracaso. En vez de eso, póngase una meta a largo plazo. Durante el primer mes, céntrese en andar tres veces por semana al menos 10 minutos o más. Durante el segundo mes, ande cuatro días por semana. Y otro día en el tercer mes. Después, cada dos semanas, extienda cada sesión de andar cinco minutos más hasta llegar a su meta.
Una vez que se ponga una meta, mida su desempeño. Apunte el número de minutos que anda cada día en una agenda diaria, o haga una hoja simple que la pueda colgar de la nevera. De cualquier manera, mantenga un récord escrito de lo que ha logrado y celébrelo cuando llega a su meta, incluso si es una meta a corto plazo. Refleje su compromiso por mejorar su salud.
A veces todo el mundo se aparta. Casi cualquier cosa le puede desviar de su objetivo; un resfriado, un viaje o el mal tiempo. Si usted se sale de su rutina, empiece siempre gradualmente para darle a su cuerpo tiempo de recuperar su nivel anterior.
El volver a poner su mente en formato de ejercitarse puede llegar a ser un gran desafío. En vez de sentirse culpable y vencido, céntrese en los beneficios del ejercicio. Una vez que reinicie el programa, se sorprenderá de lo rápido que se empezará a sentir natural. Aquí tiene unos cuantos trucos que podría intentar para recuperar su motivación:
Piense en los aspectos del ejercicio que disfruta más.
HAGA EJERCICIO CON UN AMIGO
Si su rutina de ejercicios le supera, divídalo mentalmente en bloques menores. Dése la opción de parar al final de cada bloque, pero intente animarse a seguir con el siguiente bloque en vez de darse por vencido.
En vez de centrarse en por qué no quiere hacer ejercicio, concéntrese en lo bien que se sentirá cuando termine.
Recuerde, su salud bien vale la pena un esfuerzo.