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Ultimamente tengo problemas a la hora de dormirme. Normalmente por la noche duermo mis buenas ocho horas. ¿Qué puedo hacer? ¡Estoy muy preocupada por si mi salud se ve afectada si no vuelvo pronto a dormir como lo hacía habitualmente!
R: El malentendido entre lo que se considera "normal" o lo que puede tomarse por un sueño saludable, puede originar una gran ansiedad que hará que tarde aún más tiempo en dormirse.
No es fundamental dormir ocho horas cada noche. Algunas personas sólo necesitan cuatro o cinco horas; otras necesitan ocho o nueve. De hecho, el dormir más de lo que el cuerpo necesita aumentará el tiempo dedicado a un sueño muy ligero, que hará que no se despierte descansada.
Hay varias cosas que puede intentar para mejorar la calidad de su sueño. Aquí van algunos enemigos comunes al sueño y algunos consejos para enfrentarse a ellos.
Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. Es como si el cerebro necesitara adaptarse a un ritmo y necesitara saber lo que va a suceder después de desconectar con la conciencia.
La cafeína ayuda a despertarse a la mayoría de la gente, pero sus efectos estimulantes pueden durar hasta 16 horas. Si tiene problemas para conciliar el sueño o de insomnio, intente no beber ninguna bebida que contenga cafeína (como café o la cola) después del mediodía y compruebe si así su sueño mejora. Si lo confirma, puede que haya dado con su problema y lo haya solucionado.
Para las persona que sean adictas a la nicotina, unas pocas horas sin ella son suficientes para tener síntomas de abstinencia. Esa ansiedad puede hacer que a media noche se despierte una persona fumadora. Esas molestias en el sueño son una razón más que buena para dejar de fumar. Al principio cuando deje de fumar, quizá tenga interrupciones en su sueño y cansancio a lo largo del día durante algunas semanas, pero después su sueño mejorará.
El alcohol tiene dos efectos sobre su sueño. Al principio le hará sentirse amodorrado, y éste es el motivo por el que algunas personas se toman una copa por la noche. Sin embargo, algunas horas después, el alcohol tiene un efecto estimulante. Los científicos piensan que ello es debido a que el alcohol inhibe el tipo de sueño que descansa la mente. En cualquier caso, las personas que se toman una bebida antes de irse a la cama se despiertan repetidamente algunas horas más tarde, algunas veces con pesadillas. Algunos ni siquiera consiguen obtener el beneficio que aporta esa bebida nocturna debido a que el alcohol eleva sus niveles de epinefrina, lo que dificulta el sueño.
Los ejercicios de aeróbicos fomentan el descanso al disminuir el tiempo que se tarda en quedarse dormido, reduciendo la frecuencia de interrupción del sueño durante la noche y aumentando la cantidad de sueño profundo, que es la clase de sueño que proporciona el descanso que el cuerpo necesita. Es la única forma que tienen los adultos sanos de aumentar su cantidad de sueño profundo.
Hacer ejercicio durante cinco a seis horas antes de irse a la cama fomentará el sentirse soñoliento a la hora de dormirse y el hacer ejercicio al comienzo del día puede ayudarle a dormir mejor. Sin embargo, una actividad extenuante justo antes de irse a la cama puede dificultar el conciliar el sueño.
El quitar de su dormitorio la televisión, el teléfono y todo lo relacionado con su trabajo, es una buena medida para reforzar la idea de que esa habitación es para dormir. Váyase a la cama solamente cuando tenga sueño. El ambiente ideal es que sea silencioso, oscuro y relativamente fresco. Si no puede conciliar el sueño en unos 20 minutos, levántese y vaya a otra habitación. Si se despierta por la noche y no puede volverse a dormir, repita esta operación.
Una técnica que quizá le vaya bien es intentar restringir el sueño. De forma deliberada, duerma sólo 4 horas. Por ejemplo, manténgase despierto hasta las 3 de la mañana y levántese a las 7.
La noche siguiente, añada media hora más de sueño: esté despierto hasta las 2:30 de la mañana y vuelva a levantarse a las 7. Siga haciéndolo así durante varias noches seguidas, hasta que duerma unas siete horas. Después, intente dormirse y levantarse a la misma hora cada noche (por ejemplo, acuéstese a las 11 de la noche y levántese a las 6 de la mañana) durante los siete días de la semana. Para mucha gente este es un buen método de mejorar el insomnio. |
