P: Siempre quise una barriga plana, pero, como mujer, parece que cuanto más mayor me pongo, más duro es mantenerme en forma. He intentado todo desde los aparatos para hacer abdominales hasta dietas intensas. Nada funciona. ¿Qué puedo hacer para obtener una apariencia más delgada?
R. No estás sola. Muchas mujeres (y hombres) quieren cinturas más delgadas, una meta que parece más difícil con cada año que pasa.
Algunos se apoyan en las dietas rápidas y rutinas de ejercicios que prometen barrigas planas y duras en "sólo pocos días." A pesar de ello, los ejercicios que se centran en los músculos abdominales no se desharán de la grasa. La única forma de hacer eso es comer menos calorías y quemar más.
Trabajar los músculos abdominales ciertamente tiene su lugar, pero la tendencia creciente de ejercitarse (entre hombres y mujeres) está fortaleciendo los músculos de la columna del cuerpo, que colectivamente se denominan "el centro."
Estos músculos, que yacen entre las costillas y caderas, incluyen los músculos bajos de la espalda y la pelvis. Fortalecer estos músculos se denomina ponerse en forma en el centro.
Trabajar esta zona mejora la postura, que le ayuda a verse más delgado. (Incluso con abdominales bien tonificados, una mala postura le puede hacerse ver un poco de barriga.) Fortalecer los músculos centrales también puede mejorar la efectividad de los ejercicios y reducir el riesgo de lesiones que pueden socavar sus esfuerzos para mantenerse en forma.
Y puede facilitar las actividades diarias, como levantar a un niño o alcanzar algo en una estantería, eso usa los músculos centrales.
El interés actual de los músculos centrales en parte de un estudio hecho hace diez años mostraba que antes de mover un brazo o pierna, las personas con espaldas sanas (en contraste con aquellos que sufrieron de dolor de espalda bajo) automáticamente contraen sus músculos centrales, especialmente los músculos que rodean desde la parte baja de la espalda a la parte frontal del torso. Los expertos concluyeron que el uso bien coordinado de los músculos centrales estabilizan la espina y apoyan casi todos los movimientos.
Los ejercicios que fortalecen el abdominal y otros músculos centrales deberían ser parte de un plan global de ponerse en forma que incluye ejercicio aeróbico moderado-intenso, como andar, 30 minutos al día. Las guías también incluyen 20 a 30 minutos de entrenamiento para fortalecer dos o tres veces por semana. Ese podría ser el tiempo ideal para introducir la puesta en forma de los músculos centrales.
Usted puede probar hacer los ejercicios que presentamos aquí, pero, para estar seguros, debería consultar a su terapeuta físico o un profesional de ejercicios qué ejercicios son más eficaces para usted, especialmente si tiene problemas de espalda u otra condición médica. O intente hacer Pilates. Es uno de los primeros programas de puesta en forma de músculos centrales, y se imparte en muchos clubes deportivos.
Probablemente usted empezará aprendiendo como "encogerse." Mientras se siente, esté de pie o tumbada, gentilmente pero firmemente tense los músculos abdominales, tirando del ombligo hacia la espalda. Mantenga su coxis ligeramente metido. Practique mantener esta posición durante 10 segundo cada vez manteniendo la respiración normal.
Después que haya aprendido bien este paso, debería poder iniciar los ejercicios en una superficie estable. Esto incluye flexiones básicas y al revés, planchados, levantamiento de brazos y piernas.
Flexiones básicas y al revés: Túmbese en su espalda. Para la flexión básica, doble sus rodillas y pongas sus pies en el piso. Ponga sus dedos de las manos en la parte de atrás de su cabeza. Tense sus músculos abdominales y encójase, levantando su parte superior del piso al menos dos segundos. Después baje al piso lentamente. Para la flexión reversa, suba sus pies del piso y sitúe sus rodillas formando un ángulo de 90 grados. Con sus manos a cada lado, levante las caderas hacia las costillas, levantando su coxis del piso. Repita ambos ejercicios de 12 a 16 veces.
Planchados: Túmbese en su panza, sujetándose con los antebrazos. Apriete sus músculos abdominales y presionando para equilibrar sus dedos de los pies y codos. Su cuerpo debería estar en línea recta de cabeza a pies. Aguante arriba de 20 a 30 segundos; después baje y repita una cuantas veces.
Suba piernas y brazos: Túmbese en su estómago con sus brazos por encima de la cabeza. Suba su brazo derecho y deje la pierna mientras ajusta sus músculos del estómago. Aguante cinco segundos. Cambie a su brazo izquierdo y pierna derecha. Repita hasta 12 veces.
Una vez que se sienta cómodo con esto, podría querer usar una pelota de estabilidad (vea ilustración), que le da un trabajo más intenso en los músculos centrales. Compruebe que la pelota tiene el tamaño adecuado para su peso. Para todos estos ejercicios, concéntrese en respirar normalmente y hacer los ejercicios correctamente, no en el número de repeticiones o la rapidez con la que puede terminar.
PELOTA DE EJERCICIOSBRAZO Y PIERNA SUBEN POR ENCIMA PELOTA
Túmbese encima de la pelota para que sus caderas estén encima de ella y sus piernas estiradas. Los dedos de pies y manos deberían llegar al piso cómodamente. Apriete músculos del estómago, y suba su brazo y pierna derecha. Repita 12 veces.
ABDOMINAL CON PELOTA
Siéntese en la pelota con los pies en el suelo abiertos tamaño de su cadera. Deje que la pelota ruede hacia atrás hasta que sus muslos y caderas queden paralelos al piso y la pelota esté en la parte baja de su espalda. Ponga sus dedos en la parte de atrás de su cabeza. Contraiga sus abdominales y levante sus omóplatos de la pelota. Aguante un segundo, repita de 12 a 16 veces.