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P: Mi marido y yo acabamos de terminar un programa en el que teníamos que hacer ejercicio caminando que ha durado seis meses. Nos sentimos mucho mejor ahora y además disfrutamos mucho cuando caminamos. Por ello, con vistas a nuestras vacaciones de otoño, nos gustaría hacer caminatas. ¿Cómo nos tenemos que preparar?
R: ¡Enhorabuena por su empeño en ponerse en forma! Hacer caminatas en las vacaciones es una idea magnífica, y también lo es entrenarse para ello. Si están bien preparados, probablemente disfrutarán más haciendo caminatas y se aficionarán más a esta estupenda manera de pasárselo bien al aire libre, y es menos probable que se hagan daño o les salgan ampollas al caminar. Las excursiones a pie ofrecen muchas de las mismas ventajas que tiene andar. Estos efectos positivos son un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes, fortalecimiento de los huesos y mejoría del tono vital. También se queman muchas calorías. Una caminata por el campo quema dos veces las mismas calorías que un paseo de la misma longitud por las calles de su barrio.
Caminar es la única manera de prepararse, más que hace ejercicio musculares con las piernas, que los caminantes principiantes necesitan para una ruta a pie de un día con una dificultad de ligera a moderada. Un paseo de 20 a 30 minutos un día sí y otro no, es un buen objetivo para marcarse. Caminar 2,5 kilómetros en 30 minutos sobre asfalto es una meta razonable. Los caminantes novatos que lleven una vida sedentaria necesitan prepararse especialmente para el camino. Para empezar, los principiantes deben caminar 10 minutos al día durante una semana, aumentando en 5 minutos sus paseos cada semana.
Debe empezar a caminar tranquilamente, con pantalones cortos, en caminos planos preferentemente con buen tiempo. Tenga en cuenta que sus primeras caminatas pueden producirse heridas que le durarán semanas. A la vez, aumente gradualmente la duración y la dificultad de sus excursiones. Hay muchas guías que le orientarán razonablemente sobre la longitud de la rutas a pie, la dificultad y los tiempos estimados en recorrerlas.
Cuando se hacen caminatas la resistencia importa más que la velocidad. Para conseguirla es mejor hacer ejercicios que la cansen durante períodos largos, que concentrarse en la rapidez con que pueda completar la ruta. El caminar es ideal para aquellos que no disfrutan o que no puedan participar en deportes aeróbicos de velocidad. Usted se marca su propio ritmo y lo cambia cuando crea necesario.
Llevar mochilas o caminar por senderos difíciles en terreno accidentado, requiere un entrenamiento aeróbicos adicional y más énfasis en la preparación. Si tiene pensado caminar con mochila, además de caminar, corra, haga ciclismo, y marcha (camine más de 2,5 km. a la media hora).
Subir escaleras proporciona un entrenamiento ideal para caminar. Sus ejercicios rutinarios deben incluir caminar de 30 minutos (o más), tres o cuatro veces a la semana, que deben aumentar una hora a la semana. También procure practicar cargando peso en las semanas previas a su viaje.
Los especialistas recomiendan que la mochila no deben tener un peso que oscile entre un cuarto y un tercio de peso corporal. Una investigación en Francia señala que la presión sobre los hombros, que varía en cada persona, puede ser un factor limitador. Los investigadores descubrieron que aminorar el paso, apoyarse en un bastón de marcha y llevar buen calzado deportivo, disminuyen la presión sobre los hombros. Las ampollas pueden arruinar una excursión. Para prevenirlas, utilice calzado de calidad, preferiblemente botas para caminar y calcetines anti-humedad (sintéticos), o protectores sintéticos sobre los calcetines de lana. Si nota que tiene una rozadura en el pie o en el tobillo mientras camina, deténgase, quítese la bota y el calcetín, seque el pie y cubra la rozadura con una venda o con un moleskin (un parche especial que se adhiere a la piel). Si la ampolla le ha salido ya, ajuste el parche a la ampolla. Asegúrese de que el parche protege lo suficiente a la ampolla de la fricción con el calcetín y la bota.
También debe tomar precauciones para no sufrir un golpe de calor o una insolación. Si no está acostumbrada al calor o al sol fuerte y no bebe agua suficiente, es muy fácil que transpire demasiada sal y agua. El golpe de calor es la consecuencia lógica de lo anterior. Los síntomas son irritación en la piel, mareos, vómitos y un aumento del pulso y de la respiración. Póngase un sombrero que le cubra bien, gafas de sol y beba mucha agua. Lleve con usted por lo menos 2 litros de agua por día de marcha. Lleve de cuatro a ocho litros más de reserva en el coche.
Otra molestia que debe prevenir es la hinchazón de los tobillos, la inflamación de los tejidos de la parte frontal y a ambos lados de los huesos de los tobillos. Es algo que le suele suceder a los deportistas que practican deportes de gran impacto, pero los caminantes también padecen la hinchazón de los tobillos, debido probablemente a que "fuerzan" la parte inferior de la pierna cuando bajan una colina. Cuando descienda procure hacerlo suavemente. Haga ejercicios de estiramiento muscular antes y después de caminar, y utilice bastones de esquí y de montañismos para ayudarse.
Es aconsejable consultar a su médico antes de lanzarse a esta nueva aventura. Las personas con problemas de salud como por ejemplo, enfermedades cardíacas, asma u osteoporosis tal vez necesiten modificar sus itinerarios. Por ejemplo, es importante caminar con un compañero que sepa prestarle ayuda en caso de emergencia. Asegúrese de que lleva las medicinas que pueda necesitar.
ELONGACIÓN PARA EXCURSIONISTAS
El dolor que muchos tienen luego de realizar caminatas, aparece debido a desgarros momentáneos o espasmos en el tejido muscular, lo que puede ser prevenido con el adecuado estiramiento previo y posterior a la caminata. El estiramiento también previene las lastimaduras de los ligamentos. Empiece siempre y concluya todo ejercicio con estiramientos de 5 a 10 minutos.
ESTIRAMIENTO DE LOS MÚSCULOS GEMELOS
Párese derecho, a la distancia de sus brazos a la pared. Ubique la pierna izquierda adelante, con la rodilla doblada, manteniendo la pierna derecha estirada hacia atrás. Inclínese hacia la pared, con la espalda derecha y presione el revés de sus antebrazos contra la pared. Mantenga los talones bajos, apoyados en el piso, y los dedos apuntando hacia delante.
Mantenga estirado durante 10 segundos. Cambie de pierna y repita. Haga series de tres con cada pierna.
ESTIRAMIENTO DE ESPALDA
Siéntese derecho en una silla, las rodillas dobladas, los brazos cruzados sobre el pecho, las manos tocando el hombro opuesto. Inclínese lentamente hacia delante desde la cintura, contrayendo los músculos del estómago a medida que va bajando. Afloje los músculos del estómago a medida que se estire para adelante sobre sus rodillas. Mantenga el cuello relajado y la cabeza gacha. Suba despacio. Repita. Para un estiramiento más profundo, empiece con las rodillas más separadas y ubique la cabeza entre las piernas. |
