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P: Soy una madre trabajadora con tres hijos, un marido y una hipoteca. Estoy preocupada por mi nivel de estrés. Cada vez tengo más dolores de cabeza y me dirijo a los demás con brusquedad. No tengo mucho tiempo libre. ¿Hay alguna forma rápida de poder aliviar mi estrés durante el día, quizá incluso mientras estoy en mi trabajo?.
R: Es verdad que el mejor libro para aprender a controlar el estrés no sirve de nada si ni siquiera se tiene tiempo para leerlo. Muchas personas que sufren la presión de no disponer de tiempo alivian su estrés con ejercicios de mini relajación. Estos ejercicios pueden ser practicados en cualquier lugar, a menudo sin que tenga que haber alguien cerca controlándolos.
Aunque no le aportarán tanto bien como unos ejercicios más formales de respuesta al estrés, los mini ejercicios constituyen en un primer momento una herramienta estupenda. Pueden ayudar a contrarrestar el miedo y reducir los malos ratos mientras está en el sillón del dentista o si está haciendo un examen. También sirven mucho para anular el estrés antes de una reunión importante, si se encuentra atrapada en un atasco con el coche o cuando se tenga que enfrentar a personas o situaciones que le molestan.
Desde un punto de vista físico, el poder tranquilizador de los mini ejercicios tiene su base en sustituir la respiración superficial que muchos de nosotros hacemos normalmente por una respiración abdominal (ver gráfico adjunto). Esta clase de respiración aumenta el intercambio de oxígeno, ralentiza el ritmo cardíaco y disminuye la presión sanguínea. Desde un punto de vista mental, todos los ejercicios de relajación le proporcionan una vía a seguir al empezar a sentir los síntomas del estrés.
Expondremos la forma en que debe hacerlos: Si dispone de un minuto. Ponga su mano justo debajo del ombligo de forma que pueda sentir la suave bajada y subida de su vientre mientras respira. Inspire. Haga una pausa y cuente hasta tres. Expire. Haga una pausa y cuente hasta tres. Siga respirando profundamente durante un minuto, haciendo pausas para contar hasta tres después de cada inhalación y exhalación.
Si dispone de tres minutos. Si está sentada, haga un descanso de lo que esté haciendo y compruebe el estado de tensión de su cuerpo.
Relaje sus músculos faciales y deje que su mandíbula se abra ligeramente. Deje caer sus hombros. Deje sus brazos sueltos a los lados. Afloje las manos de forma que haya espacio entre los dedos. Descruce sus piernas o sus tobillos. Sienta como sus músculos se posan sobre la silla, permitiendo que sus piernas descansen cómodamente. Sienta como sus espinillas y pantorrillas se vuelven más sólidas y sus pies echan raíces en el suelo. Ahora, inspire lentamente y expire lentamente. Cada vez que expulse el aire, intente relajarse un poco más.
Si dispone de cinco minutos. Dedique cinco minutos a darse un masaje. Un combinado de golpes diversos sirve mucho para aliviar la tensión muscular. Inténtelo con golpes suaves dados con el filo de sus manos o golpecitos con los dedos o ahuecando las palmas de las manos.
Haga presión con los dedos sobre las articulaciones musculares. Dé un masaje a sus músculos. También son muy efectivos los golpes que proporcionan una presión larga, suave, deslizante. Puede hacerlo en cualquier parte del cuerpo a la que pueda acceder fácilmente. Para una sesión corta de este tipo, inténtelo sobre todo en su cuello y en su cabeza.
Comience dando un masaje a los músculos que hay detrás de su cuello y de sus hombros. Con el puño suelto, tamborilee de arriba abajo por los lados y la parte de atrás del cuello. Ahora utilice sus pulgares para hacer pequeños círculos alrededor de la base del cráneo. Con lentitud, siga dando un masaje al resto de su cuero cabelludo de adelante hacia atrás, para finalizar por los lados.
Ahora siga con su cara. Haga una serie de círculos pequeños con sus pulgares o con las yemas de sus dedos. Preste una atención especial a sus sienes, frente y a los músculos de la mandíbula. Utilice sus dedos centrales para dar un masaje al puente de su nariz y siga trabajándolo hacia fuera sobre sus cejas hasta sus sienes. Por último, cierre los ojos. Ahueque sus manos sin hacer presión sobre su cara e inhale y exhale con tranquilidad durante un tiempo.
Si dispone de diez minutos. Intente imaginar: comience imaginando que está sentada cómodamente en una habitación silenciosa. Respire profundamente, incluso durante algunos minutos. Ahora véase en un lugar especial. Elija una imagen que le traiga buenos recuerdos. Lo que está oliendo, ¿el perfume intenso de las rosas en un día de calor, un aire fresco vivificante, el olor sano del pan recién hecho? ¿Qué está oyendo? ¿Revolotean los pájaros a su alrededor? Empápese de los colores y las formas que le rodean.
Sienta los placeres sensoriales: el susurro de un viento suave, una hierba fresca, suave y acariciante rozándole los pies; el olor salado y el movimiento rítmico del océano. Con calma analice esos pensamientos intrusos y entonces, suavemente, desconectese de ellos y vuelva al mundo que ha creado. |
