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P: Soy una mujer de 60 años. Veo que mi madre, conforme se hace mayor, cada vez está más frágil y temo que a mí me ocurra lo mismo. �Puedo hacer algo para evitarlo?
R: Cerca de 3.25 millones de personas mayores estadounidenses (la mayoría mujeres) padecen lo que expertos llaman fragilidad. Las investigaciones consideran que una persona es frágil si en él o en ella se dan al menos tres de las características siguientes:
ha perdido sin proponérselo más de 4,5 kilos en el año anterior. se siente agotada. su grado de fortaleza física está en el 20 por ciento más débil de las personas que pertenecen a su grupo de edad. su velocidad al andar se encuentra más baja del 20 por ciento correspondiente a su edad. gasta menos de 270 calorías a la semana en actividad física.
La fragilidad es una consecuencia inevitable de la edad. Aquí le mostramos lo que puede hacer para prevenirla.
Mantenga un peso saludable y una dieta sana. Siga una dieta sana y variada, y no se salte ninguna comida. Si no tiene mucho apetito o si de repente pierde peso; llame a su médico. El o ella pueden determinar y tratar los problemas que ello conlleve. Esto es, enfermedades, medicación a seguir, problemas de depresión o problemas dentales. Manténgase activa, nunca es demasiado mayor para beneficiarse de hacer ejercicio físico. Esto es lo que muestra una investigación reciente. Por ejemplo, en casos de fragilidad de mujeres y de hombres de 78 años de edad, un estudio comparado analizó un entrenamiento físico intenso guiado por expertos con un régimen de ejercicio físico de baja intensidad en casa. El grupo que tenía su ejercicio físico supervisado entrenaba tres veces a la semana. Comenzaron haciendo ejercicios suaves tanto en cuanto a flexibilidad como en equilibrio, después les fueron añadiendo pesas y ejercicios de aeróbicos. El grupo que hacía ejercicio en casa, principalmente se dedicó a hacer ejercicios de flexibilidad de baja intensidad dos o tres veces a la semana.
En el primer grupo, tanto los hombres como las mujeres aumentaron su capacidad de resistencia en el aeróbico. Comparados con los que hacían ejercicio en casa, también aumentaron su capacidad de movimientos y de equilibrio y tenía menos dificultades a la hora de hacer sus tareas diarias.
Se necesitan más investigaciones para determinar si este tipo de programa se puede utilizar más ampliamente. Por ejemplo, no sabemos qué tipo de ejercicios son mejores, o si la rutina seguida en el estudio es segura para gente con enfermedades distintas. De todas formas, éste y otros estudios han demostrado una evidencia clara en cuanto a que la edad y las minusvalías no son necesariamente una barrera para el entrenamiento físico.
Otros ejercicios que ayudan a combatir la debilidad son el tai chi (una disciplina china que mejora la capacidad de equilibrio, fuerza y flexiblidad) y el entrenamiento con cintas elásticas, pesas o máquinas. Es mejor aprender estas disciplinas con personal calificado, que pueden ayudarle a adaptarla a su nivel de forma física. Cualquier actividad física que a usted le guste, el tenis, el golf, nadar, bailar, puede ayudarle a mantener su fuerza muscular.
Por ejemplo, un paseo con regularidad tiene beneficios demostrados. Empiece lentamente quizá con un paseo de 15 minutos. Después de una o dos semanas, añada cinco minutos a cada paseo o añada otro día de andar cada semana. Si la artritis u otro tipo de minusvalía se lo impiden, un médico podrá indicarle otro ejercicio que le resulte más saludable, equipamiento especial o modificaciones en sus actividades actuales. Prevenga las caídas. Una caída puede causarle debilidad igual que viceversa. Si la medicación afecta a su equilibrio o a su capacidad de reflejos, pregunte a su médico sobre la posibilidad de tomar una dosis menor u otra medicación distinta. Hágase un chequeo de su vista con regularidad. Mantenga su casa en orden, sin cosas tiradas, quite las alfombras sueltas y los cables. Una buena iluminación es fundamental. Ponga luces nocturnas en los baños, pasillos y si fuera preciso, en su dormitorio. Utilice zapatos planos o botas que se agarren bien al suelo. Si el tiempo es malo, el ejercicio físico no lo haga al aire libre.
Si ya es una persona frágil o padece osteoporosis, pregúntele a su médico sobre si un tipo de ropa acolchada puede ayudarle a reducir el riesgo de fractura después de una caída. Ensayos con protectores de cadera en las residencias de personas de la tercera edad han reducido las fracturas hasta más de la mitad. Tenga relaciones sociales. Ello puede mantenerle activo y evitarle una depresión. El comer en compañía de otras personas puede estimularle para hacerlo de forma más saludable y un compañero de ejercicio o de paseos puede ayudarle a seguir el programa que tenía establecido.
Visite con regularidad a su médico, a su oculista y a su dentista. Pueden descubrir enfermedades que contribuyan a la fragilidad, como la osteoporosis, las enfermedades del corazón, problemas de visión y dentales |
