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P: Quiero comer mejor sin tener que estar atado a una dieta estricta. Sin embargo hay tanta información sobre nutrición que es muy difícil saber qué se entiende por "comer saludablemente". ¿Podrían ayudarme?
R: Las personas que simplemente quieren comer mejor están incomprensiblemente desconcertadas. Casi todos los días leemos algo nuevo y, en ocasiones, contradictorio sobre la alimentación y somos bombardeados con los últimos planes de adelgazamiento y sus promesas. Durante los ‘90, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos elaboró una Guía de la Pirámide Alimenticia para simplificar el comer saludablemente. Pero cada nueva información erosiona continuamente el sustrato de sus recomendaciones dietéticas.
Los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard dirigidos por el doctor Walter Willett, jefe del Departamento de Nutrición, han realizado una nueva Pirámide de Alimentación Sana. Utilizando cuidadosamente información procedente de investigaciones científicas, esta pirámide ofrece un nuevo enfoque. Usted no tendrá que pesar los alimentos, contar los gramos de grasa, o utilizar tablas de equivalencias de alimentos. Las ilustraciones que acompañan al texto comparan las dos pirámides.
La nueva pirámide de alimentos recomienda cambios simples con una gran capacidad de adaptación al gusto personal de cada persona. A continuación reseñamos las dos claves fundamentales de la nueva pirámide.
NO TODAS LAS GRASAS SON MALAS
En lo alto de la Pirámide del Departamento de Agricultura, en la categoría clasificada como "Utilice algún sustituto", se encuentran las grasas y los aceites. Pero esta es una manera de simplificar enormemente las cosas porque no todas las grasas son malas para usted. En general, las grasas saturadas y las grasas transformadas suben el colesterol, aumentando así las posibilidades de que padezca una enfermedad cardíaca. La carne roja y los productos lácteos contienen grasas saturadas, mientras que (principalmente) las margarinas, muchas de las "comidas rápidas" y casi todas las galletas saladas y las dulces, tienen grasas transformadas. Cuando usted come otro tipo de grasas, sin embargo, en realidad está protegiéndose contra el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Las grasas polisaturadas disminuyen el colesterol total. Las grasas monosaturadas disminuyen el colesterol LDL (el malo) y aumentan el colesterol HDL (el bueno). Algunas plantas oleaginosas como la semilla de soja poseen grasas polisaturadas así como los pescados grandes como el salmón y el atún. Las grasas monosaturadas son abundantes en el aceite de oliva. Las grasas no saturadas conocidas como ácidos grasos Omega-3 son también saludables para el corazón. Algunas fuentes incluyen en esta categoría algunos pescados, las semillas de lino, las nueces y aceites como el de soja no-hidrogenado, que también protegen el corazón.
NO TODOS LOS HIDRATOS DE CARBONO SON BUENOS
Las clases de hidratos de carbono que puede comer son tan importantes como los tipos de grasas que pueden comer cuando se trata de prevenir la diabetes, las enfermedades del corazón y otras enfermedades crónicas. Si usted se alimenta como la inmensa mayoría, consigue sus hidratos de carbono principalmente a través del azúcar (en los dulces o en las bebidas suaves), o muy refinados en forma de pan blanco u otros productos de panadería, en las patatas, en la mayor parte de los cereales, y a través de la leche.
Estas fuentes de hidratos de carbono pueden ocasionar dos tipos de problemas. Primero, esta clase de hidratos de carbono de fácil digestión pueden hacer que baje el nivel de colesterol HDL (el llamado "colesterol bueno"). Es éste un factor muy conocido de riesgo de enfermedades cardíacas.
Segundo, como el organismo digiere fácilmente los hidratos de carbono refinados, el nivel de azúcar en la sangre aumenta rápidamente. El páncreas responde solidificando grandes cantidades de insulina. Esto puede ocasionar problemas, en especial si usted no tiene mucha actividad física o si padece sobrepeso, porque su páncreas ya se ha excedido en el consumo de la insulina extra disponible. Los hidratos de carbono fácilmente digeribles son dañinos para el páncreas al hacer que éste trabaje más. En ocasiones, su páncreas puede estar exhausto, lo que le puede provocar una diabetes de Tipo 2, la cual, a su vez, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares así como puede provocar otro tipo de problemas a largo plazo, tales como molestias nerviosas, o dolencias renales y problemas en la vista. Comer los hidratos de carbono en grano o en su forma no refinada suaviza el coste que ello produce en la insulina. Ello se debe a que el sistema digestivo tarda más en transformarlos en moléculas de azúcar en la sangre y por tanto los niveles de insulina aumentan más lentamente y se regularizan los niveles más bajos.
COMA "5 AL DIA" DESDE EL PRINCIPIO
Una dieta rica en frutas y verduras (al menos coma 5 piezas de unas o de otras al día) puede reducir su tensión sanguínea, puede hacer que disminuyan las posibilidades de que padezca un ataque al corazón o un derrame cerebral, y sirven para protegerle contra algunos tipos de cáncer así como las enfermedades de la vista relacionadas con el envejecimiento.
EJERCICIO, EJERCICIO, EJERCICIO
Sentirse bien durante un período largo de tiempo, estar físicamente activo y mantener un peso dentro de los límites saludables, es más importante que un cambio de dieta.
Las tareas domésticas como limpiar, ir de compras, cuidar el jardín, pueden ser una manera estupenda de estar en movimiento. Pero no hay ninguna razón para detenerse ahí. Alternar este tipo de actividad con ejercicios regulares puede suponer un gasto adicional de energías y una mejora de sus condiciones físicas.
PARA PONERSE A DIETA SIGA ESTOS SENCILLOS PASOS:
Añada verduras de hoja verde oscura a sus ensaladas, sopas y bocadillos. Como regla general, cuanto más verde sea la verdura más nutritiva será. Sustituya los granos (el trigo por ejemplo) por los alimentos tradicionales como almidón como las patatas asadas o el arroz blanco. Coma fruta fresca de postre. Si come de aperitivo galletas saladas que sean de trigo en vez de las que están elaboradas con harina refinadas.
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