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Los investigadores han empezado a observar atentamente cómo la calidad de hidratos de carbonos afecta a la salud.  |
P: Vaya donde vaya parece como si los hidratos de carbono fueran los enemigos de una dieta saludable. Yo pensaba que los granos y cereales integrales eran buenos para mí. ¿Es que ya no es cierto?
R. No escuche a toda la gente que le diga que todos los hidratos de carbono son malos para usted. Hay "buenos" hidratos y "malos" hidratos, y los medios de comunicación se centran en las dietas en hidratos de carbono creando un agujero enorme en el corazón de la dieta regular de los americanos -que contiene muy pocos granos integrales. Eso es una pena, porque el comer granos completos y comidas integrales en vez de comida altamente procesada es bueno para usted. Este grupo alimenticio puede ayudar a bajar el colesterol, mejora el nivel de azúcar en la sangre y los niveles de insulina, y mantiene su sistema digestivo saludable. También podría ayudar a controlar su peso y prevenir enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer. Los hidratos de carbono altamente procesados, tales como la harina blanca y el arroz blanco, tienen un alto "índice glicémico" o "carga glicémica" -ellos causan una explosión de azúcar en la sangre seguido de un aumento agudo en los niveles de insulina. Los altos niveles de azúcar e insulina pueden aumentar las posibilidades de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas y otros problemas. Después los niveles de azúcar caen súbitamente, lo que le hace tener hambre antes de lo que debería ser, por lo que se come demasiado. Los granos completos traen incrementos más estables de azúcar e insulina a la sangre, lo que es más saludable. Estos también aportan mucha más fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes saludables.
Los investigadores han empezado a observar atentamente cómo la calidad de hidratos de carbonos afecta a la salud. La mayoría de los estudios, incluyendo varios de los diferentes grupos de la Universidad de Harvard, muestran una conexión entre comer granos integrales y mejor salud. Aquí le mostramos un breve resumen de los hallazgos hechos en los efectos de los hidratos de carbono "buenos" y diferentes enfermedades.
Enfermedad cardiovascular: El comer granos integrales en vez de refinados disminuyó sustancialmente los niveles de colesterol, colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL, o colesterol malo), triglicéridos y niveles de insulina. En el estudio hecho por las enfermeras de Harvard, las mujeres que consumieron dos o tres raciones de productos de grano completo (mayormente pan y cereales) cada día tenían un 30 por ciento menor de posibilidad de sufrir o morir debido a un ataque al corazón durante un período de 10 años que las mujeres que comieron menos de una ración por semana.
Diabetes tipo 2: En ese mismo estudio que se hizo a las enfermeras y a sus parejas masculinas, el estudio que le siguió a continuación, de profesionales de la salud, los hombres y las mujeres que raramente comían granos completos (una ración o menos por semana) tenían más posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2 comparándolos con aquellos que consumían dos o tres raciones diarias.
Cáncer: Descubrimientos preliminares sugieren que la gente que come regularmente granos integrales desarrolla cáncer menos a menudo que aquellos que no los consumen.
Un resumen del año 1998 sobre 40 estudios que estudiaba diferentes tipos de cánceres unía la consumición de granos integrales con el riesgo reducido de daños al estómago, colon, boca, vesícula y cánceres de ovario.
Salud digestiva: Al mantener las heces suaves y voluminosa, la fibra de los granos integrales ayuda a prevenir el estreñimiento, un problema común y serio. También ayuda a prevenir la enfermedad de diverticulosis (el desarrollo de pequeños bultitos dentro del colon que se irritan e inflaman fácilmente).
Si los granos integrales son parte de su dieta, enhorabuena. Usted ya ha expandido sus horizontes culinarios, ha descubierto nuevos sabores y le ha hecho un favor muy grande a su salud. Si usted no come granos integrales, es fácil añadir una ración más al día. Aquí le indicamos cómo aumentar su ingesta de granos integrales:
En los supermercados, la oferta de cereales integrales es amplia. Si usted favorece los cereales calientes también puede optar por avena. Pruebe las tostadas de pan integral, los bollitos integrales o un panecillo integral. Coma tentempié coma palomita o galletitas integrales. Si le gusta la pasta prueba la semolina integral que ahora se vende tanto en los supermercados. Haga sus sandwiches con pan árabe o pan integral. El couscous integral se cocina en cuestión de minutos y sabe igual que el refinado. El arroz integral instantáneo tarda igual en hacerse que el arroz blanco.
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