P: Ultimamente he escuchado muchas cosas sobre los beneficios de los granos enteros? ¿Por qué son tan importantes y cómo puedo asegurarme que estoy consumiendo lo suficiente?
R: "Coma sus frutas, verduras y granos enteros": Escuchamos esa frase tan a menudo durante nuestras vidas que casi no registramos qué contienen. Pero, ¿por qué son mejores los granos enteros que los granos refinados?
Todos los granos (incluyendo el trigo, la avena, el centeno y la cebada) crecen en mazorca. Cada mazorca tiene tres capas: el salvado, afuera; germen, en el centro y el endosperma entre las dos capas mencionadas. El endosperma contiene la mayor parte de la fécula; germen contiene la mayor de los minerales, vitaminas y aceites; y el salvado contiene la mayor parte de la fibra dietética.
Cuando se refinan los granos, se separan las tres capas de la mazorca. Los panes ligeros y secos como el italiano, bagettes francesas o pan blanco lactal son ejemplos de la comida hecha de granos refinados. Se hacen primariamente del endosperma, con el salvado y el germen, así como la mayoría de las vitaminas, minerales y fibras, desechadas. Los alimentos hechos de granos refinados contribuyen a la obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas.
Muchos panaderos empezaron a añadir vitaminas a la harina a principios de 1930 en un intento por erradicar las enfermedades por deficiencias nutritivas que aparecieron a principios del siglo 20 se iba mejorando el proceso de refinamiento de los granos. Y hace 60 años, la Administración de Drogas y Alimentos ordenó añadir los nutrientes para refinar la harina. Desde entonces se ha incrementado al incluir la niacina, tiamina, riboflavina, hierro, calcio, vitamina D y ácido fólico.
Cada producto hecho de harina "enriquecida" o "fortificada" tiene estos nutrientes añadidos para cumplir con los estándares específicos. Pero eso aún deja muchas otras vitaminas y minerales afuera y esas vitaminas o minerales añadidos no pueden reemplazar la fibra dietética.
La fibra dietética es importante para la salud. Atrae agua hacia los intestinos, haciendo que las heces sean más pesadas y por lo tanto más fáciles de expulsar; además ayuda a promover la salud intestinal al reducir el riesgo de hernias, hemorroides y diverticulosis. La fibra también mantiene la comida más tiempo en el estómago, haciéndole sentir más tiempo más lleno, previniendo que coma en demasía. También ayuda a subir el colesterol HDL ("bueno") y reducir el LDL ("malo") en los niveles en la sangre. Se solía decir que la fibra dietética podría proteger contra el cáncer de colon (intestino grueso). Estudios recientes han mostrado sus dudas sobre ese punto, pero se ha demostrado que la fibra proteger contra las enfermedades cardíacas y la diabetes. También podría proteger contra el cáncer de próstata. En otras palabras, la fibra aún es buena para usted.
Los granos enteros no son la única manera de obtener la fibra dietética.