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Para eliminar "los brazos guindables".  |
Pasaron las fiestas, la comedera... ¿Y ahora que hago con esas libras de más?.... De seguro esa es la pregunta que te estas haciendo en estos momento. No te preocupes, prepara tus implementos y anímate a ponerte en forma. Según el entrenador profesional, del Gimnasio Fitness Planet, Rafael Zalabata, los beneficios que el ejercicio físico ofrece a la salud son indiscutibles.
Además comentó que los ejercicios físicos ayudan a mantener el peso normal, a aumentar la flexibilidad, a activar la circulación de la sangre y a incrementar el bienestar personal.
Rafael Zalabata, explicó que en el gimnasio se le recomienda a todos los clientes, no importa el objetivo que deseen, que lo más importante es tomar mucho agua.
Las personas que hacen ejercicios deben tomar un aproximado de uno o dos litros de agua diario. Tomar agua es muy importante porque te hidrata los músculos, te sirve como diurético, te ayuda a eliminar la grasa, enfatizó Zalabata. "Lo primero que se hace antes de iniciar una rutina de ejercicio en el gimnasio, es realizar una evaluación de cómo esta tu estado físico", aseguró el instructor.
Sí quieres bajar de peso, las rutinas cardiovasculares son muy buenos, ya sea caminar, aeróbicos, bicicleta, boxeo, todo lo que te haga sudar. "Es lo primero que debes hacer, porque tu cuerpo no esta acostumbrado a las rutinas de ejercicios", dijo Zalaba el reconocido instructor.
"Si hacemos dieta sin ejercicio en muchos casos estamos perdiendo músculo. Recuerda que los músculos queman grasa, entre más masa muscular perdemos menos grasa quemamos y por lo tanto es más difícil perder peso y nos volvemos flácidos", recalcó Zalabata.En cuanto a esas personas que desean adquirir masa muscular, explicó, que lo que deben hacer es un calentamiento en el equipo cardiovascular, por sólo 10 ó 15 minutos máximos.
La clave del éxito es entrenar fuerte, mayor eso, pocas repeticiones, con discos y mancuernas, para que así puedan lograr su objetivo muscular. Lo recomendable para hacer ejercicio es mínimo tres veces a la semana y máximo seis días. Aclaró que los entrenamientos no se deben extender a más de dos horas, ya que después de dos horas lo que vas hacer es fatigar los músculos.
CLASES DE AERÓBICOS
Las clases de aeróbicos esta dividida en tres fases, recalcó el instructor profesional. La primera fase es el calentamiento: relajamiento de los músculos, estiramiento, preparar los músculos antes de preparar movimientos rígidos fuertes para evitar las lesiones.
Luego siguen los ejercicios fuertes, es como una pirámide. Como desplazamiento de lado a lado, elevación de brazos que es lo que más rápido te sube las pulsaciones. Siempre un buen instructor exige en sus clases elevación de brazos, al frente, pectorales, diagonales, lado, dijo Zalabata. Es bueno que lo combines con desplazamiento de lado a lado, subiendo rodillas, trabajando la pierna de atrás con los femorales, etc.
Seguidamente viene la parte baja, que son las abdominales o tonificación, la parte del piso, mencionó el instructor. Las abdominales básicas: son como un pre calentamiento para todo el abdomen.
Luego se va directo al músculo que sería los laterales, que se pueden hacer con las piernas a un lado, piernas elevadas, subir una rodilla, intercambio. El resultado de estas abdominales es que te ayuda a quemar grasa, a tonificar.
"Anteriormente se conocía que entre más abdominales tu realizabas, los resultados eran mejores. Esto es un mito, ya eso de hacer 50 ó 300 abdominales, esta de más, porque después que pasas de 20, simplemente empiezas hacer las demás mal hechas", mencionó Zalabatas.
El límite recomendable de abdominales son 30 bien echas, que incluya factores como el rango de movimiento, la separación total de los codos, la barbilla al pecho (que quepa aproximadamente una manzana o el puño tuyo), que no gires la cabeza para ningún lado. El movimiento en si es que al momento de subir botes aires, al momento de bajar inhalas, comento el Rafael Zalabatas.
COMBATE LAS LLANTITAS
Se le llama barriga, panza, llantitas, rollitos, gorditos.... Como quieras nombrarla, lo cierto es que a nadie le gustan. Para rebajar la barriga no es suficiente con hacer abdominales, ya que los ejercicios localizados no queman suficientes calorías como para eliminar la grasa.
Por eso tienes que hacer dieta, comiendo menos calorías. Y quemando más energía con ejercicios aeróbicos tales como caminar, spinning, trote o taebo. Mientras más intensos, más calorías quemas y por tanto rebajas en menos tiempo.
Como ves, para rebajar la barriga, tienes que quemar menos calorías de las que comes, ya que los abdominales sirven para tener un abdomen fuerte y tonificado.
De nada vale hacer cientos de abdominales diarios para "bajar barriga" lo único que estamos haciendo es fortaleciendo los músculos pero estos seguirán ocultos por una capa de grasa.
El entrenador del Gimnasio Fitness Planet exhortó que si no puedes ir al gimnasio toma una caminata, juega tenis, baloncesto, fútbol, corre, o lo que tu prefieras. Es muy importante que desarrolles una rutina que te acompañe toda la vida para que este en plena forma.
EJERCICIOS PARA ADELGAZAR
De rodillas con las manos en las caderas, flexionar el tronco hacia atrás, girar las espaldas hacia la derecha apoyando una mano en el suelo, lo más alejado desde los pies. Volver a la posición inicial, repetir el ejercicio por el otro lado. Repetir en ambos lados cinco veces (>adelgaza la figura).
Arrodillado, manteniendo las rodillas levantadas desde el suelo con los pies juntos y las manos apoyadas en el suelo, levantar la pelvis al máximo sin levantar las manos desde el suelo. Repetir 8 veces ( estiramiento de la columna).
De rodillas en el suelo, girar las espaldas hacia la derecha, volver a la posición inicial, luego girar hacia la izquierda. Repetir 3 veces ( reduce caderas y cintura).
De pie con las piernas juntas y las manos apoyadas sobre las rodillas, ligeramente dobladas. Inspirando, llevar la pelvis a adelante, sin mover las espaldas. Repetir 20 veces ( refuerzo de los abdominales).
EJERCICIOS PARA REFORZAR Y MODELAR
En el suelo, tumbados boca arriba, rodillas dobladas, levantar las caderas, luego los talones y quédate en equilibrio durante cinco segundos. Apoyar la planta de los pies en el suelo y repetir el ejercicio por lo menos 10 veces ( modela las caderas).
En el suelo, boca arriba rodillas dobladas y abiertas ligeramente, inspirar y levantar la cadera suavemente arqueando la espalda y levantándola gradualmente desde el suelo. Mantener la posición durante cinco segundos, cerrar y abrir las rodillas 4 veces. Volver a la posición inicial bajando gradualmente la espalda, desde la parte más alta. Repetir 4 veces (tonifica los glúteos). |
